Sådan får du en lækker røv Let øvet

Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare forbrænd-kalorier-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og for let styrketræning i maskiner.

Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning kun er for mænd. Og det er en fejl!

”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører.

Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det faktisk var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger prøver jeg at fortælle dem:

Hvis du vil have en veltrænet og feminin kvindekrop, så er tung styrketræning svaret i meget højere grad end du tror.

Det er selvfølgelig klart, at det altid er op til den enkelte at vælge hvordan de vil se ud og hvilke former for fysisk aktivitet de ønsker at lave. Men muskelmasse får man ikke kastet i nakken blot af at se på en vægt.

Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser. Kroppen skal nemlig vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split-squat med 80 kilo på ryggen.

Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Uden at optimere din teknik, så du faktisk rammer de muskler, som du ønsker, vil du få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret.

Frygten for at blive en mande-kvinde

Manges frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet fra et fagligt perspektiv. Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med.

Men det er klart, at grænsen for hvornår man føler sig for muskuløs eller stor, er subjektiv - og kun du selv kan sætte grænsen.

Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde.

Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen.

Til gengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere rundt udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke én rigtig eller forkert måde at se ud på.

Hvis du føler dig for stor som kvinde, er der en vis sandsynlighed for at du:

1. Har en forestilling om at du bør være meget slank.
2. Har taget hormoner.
3. Har for høj fedtprocent.

Tunge vægtes effekt

Med ønskerne om at "stramme op" eller at blive mere "tonet" som mange kvinder har, så skal du have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv.

Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. På muskelmasse altså - for din sundhed er det fint.

Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at primært holde dig mellem 6-15 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt, så du højst har 1-3 gentagelser i banken, når du stopper et sæt.

De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod faste baller!

Farvel til fitness-hold

En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater.

Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt.

De fleste af de holdtimer du kan gå til i fitnesscenteret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge.

Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere.

Men husk på - du kan ikke tænke eller planlægge dig til resultaterne, du er nødt til at gøre noget som du kan blive ved med. Så du skal styrketræne på en måde, du finder sjov.

Til den overvægtige kvinde

Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har lyst til at reducere din fedtprocent og få en fast numse (sådan rigtig lækker) er der generelt kun én vej: Tung styrketræning (og et kalorieunderskud).

Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab.

Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør sandsynligvis højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på).

Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt, former og humør.

Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er et stort kalorieunderskud vejen frem - ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal.

Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere.

En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag.

Til den spinkle kvinde

Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking-periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på.

Hos mange kvinder med "flade numser" ligger problemet i, at balderne ikke bliver udfordret tilstrækkeligt. Det skyldes typisk at der hverken i dagligdag eller træning af bevægelser, der er tunge og udfordrende nok til at stimulere ballerne.

Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres blandt andet ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden.

Øvelser for faste baller

I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor.

Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud.

Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Opsummering om faste baller

Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk:

• Få styr på din styrketræningsteknik.
• Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt).
• Sørg for at have progression i dit træningsprogram.
• Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag.
• Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal.
• Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt!

Hør denne podcast, hvis du gerne vil lære mere om balletræning.