Sådan får du en lækker røv Let øvet

Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare forbrænd-kalorier-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og for let styrketræning i maskiner.
Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning kun er for mænd. Og det er en fejl!
”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører.
Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det faktisk var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger prøver jeg at fortælle dem:
Hvis du vil have en veltrænet og feminin kvindekrop, så er tung styrketræning svaret i meget højere grad end du tror.
Det er selvfølgelig klart, at det altid er op til den enkelte at vælge hvordan de vil se ud og hvilke former for fysisk aktivitet de ønsker at lave. Men muskelmasse får man ikke kastet i nakken blot af at se på en vægt.
Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser. Kroppen skal nemlig vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split-squat med 80 kilo på ryggen.
Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Uden at optimere din teknik, så du faktisk rammer de muskler, som du ønsker, vil du få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret.
Frygten for at blive en mande-kvinde
Manges frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet fra et fagligt perspektiv. Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med.
Men det er klart, at grænsen for hvornår man føler sig for muskuløs eller stor, er subjektiv - og kun du selv kan sætte grænsen.
Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde.
Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen.
Til gengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere rundt udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke én rigtig eller forkert måde at se ud på.
Hvis du føler dig for stor som kvinde, er der en vis sandsynlighed for at du:
- Har en forestilling om at du bør være meget slank.
- Har taget hormoner.
- Har for høj fedtprocent.
Tunge vægtes effekt
Med ønskerne om at "stramme op" eller at blive mere "tonet" som mange kvinder har, så skal du have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv.
Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. På muskelmasse altså - for din sundhed er det fint.
Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at primært holde dig mellem 6-15 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt, så du højst har 1-3 gentagelser i banken, når du stopper et sæt.
De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod faste baller!
Farvel til fitness-hold
En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater.
Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt.
De fleste af de holdtimer du kan gå til i fitnesscenteret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge.
Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere.
Men husk på - du kan ikke tænke eller planlægge dig til resultaterne, du er nødt til at gøre noget som du kan blive ved med. Så du skal styrketræne på en måde, du finder sjov.
Til den overvægtige kvinde
Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har lyst til at reducere din fedtprocent og få en fast numse (sådan rigtig lækker) er der generelt kun én vej: Tung styrketræning (og et kalorieunderskud).
Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab.
Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør sandsynligvis højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på).
Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt, former og humør.
Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er et stort kalorieunderskud vejen frem - ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal.
Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere.
En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag.
Til den spinkle kvinde
Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking-periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på.
Hos mange kvinder med "flade numser" ligger problemet i, at balderne ikke bliver udfordret tilstrækkeligt. Det skyldes typisk at der hverken i dagligdag eller træning af bevægelser, der er tunge og udfordrende nok til at stimulere ballerne.
Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres blandt andet ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden.
Øvelser for faste baller
I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor.
Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud.
Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv.
Dag 1
Øvelse | Muskelgruppe | Sæt/reps |
---|---|---|
Dødløft | Ryg, baller, baglår, forlår | 4x6 |
Squat | Forlår, baglår, baller, core | 4x6 |
Lunges | Forlår, baglår, baller | 3x8 |
Glute bridge | Baller, baglår | 3x10 |
Dag 2
Øvelse | Muskelgruppe | Sæt/reps |
---|---|---|
Sumo dødløft | Baller, baglår, forlår, ryg | 5x5 |
Squat | Forlår, baglår, baller, core | 4x6 |
Goodmornings | Baglår, baller, lænd | 3x8 |
Kettlebell swings | Baller, baglår, lænd | 3x10 |
Cable glute kickback | Baller, baglår, lænd | 3x12 |
Dag 3
Øvelse | Muskelgruppe | Sæt/reps |
---|---|---|
Rumænsk dødløft | Baller, baglår, lænd | 4x8 |
Bulgarian split-squat | Forlår, baglår, baller | 4x8 |
Hip thrusters | Baller, baglår | 3x10 |
Reverse hyperextension | Baller, baglår, lænd | 3x12 |
Opsummering om faste baller
Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk:
- Få styr på din styrketræningsteknik.
- Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt).
- Sørg for at have progression i dit træningsprogram.
- Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag.
- Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal.
- Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt!
Hør denne podcast, hvis du gerne vil lære mere om balletræning.
Referencer
[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[2] Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity Research & Clinical Practice, 11(6), 728-739.
Kommentarer
Tilføj kommentarVedr. Balletræning
Kan man vælge at køre de samme 4-5 øvelser hver uge i lang tid? Eller SKAL man variere fra træning til træning pr uge??
Er 3 til 4 øvelser til ballerne nok pr træning x 3 gange om ugen til vækst??
Hej Rikke. Du kan sagtens køre de samme balleøvelser gennem lang tid så længe der er tale om større gode og effektive baldeøvelser samt at du laver progression i dem over tid. Dvs. du bør gradvist øge antallet af kg, gentagelser eller sæt. Tænk mere på den samlede volumen for ballerne på ugentlig basis end antallet af øvelser per gang. Hvis du laver 8-16 solide tunge sæt for ballerne hver uge tæt på grænsen (lav RIR), så er du nok godt dækket ind. Hvis du ikke føler det går fremad, så kan du øge lidt og føler du dig træt, så reducer lidt.
Hej
Hvor lang pause skal man holde mellem de enkelte gentagelser? Kan man køre superset?
Hej Sine. Mellem gentagelser vil man typisk ikke køre pause, men mellem sæt vil det være godt at tage fx 2-3 min pause, så du er frisk til at presse dig selv i næste sæt. Det er bedst for muskelmasse og styrke - også i balletræning. Du kan godt køre supersæt og vil være mest oplagt med forskellige muskelgrupper.
Hej,
Jeg er en pige på 19 år, vejer ca. 54 kg og har en højde på ca. 163 cm, men døjer med de såkaldte "banana rolls" (fedt under ballerne). Nogle skriver det skyldes overskydende fedt, som skal tabes - jeg har bare svært ved at se, at det samme gæder for mig, da jeg bestemt ikke vejer for meget. Andre skriver, at det kan skyldes, at musklerne i det nederste af ballen er for slappe, og større muskler vil løfte numsen og glatte området under ballen ud - jeg har dog hverken en slap eller flad numse. Vil den styrketræning som du har nævnt ovenfor kunne hjælpe med at fjerne fedtet under ballen eller jævne det mere ud?
Mvh. Laura
Hej Laura,
Min situation er nærmest identisk med din og ville derfor høre, om du var kommet frem til noget der virkede?Mvh Mille
Hej Laura,
Det er lidt svært at svare på fordi jeg ikke kender dig og din situation. Men det du ønsker er nok mere en "ommøblering" af fedt og muskelmasse. Generelt er vigtige faktorer at du får nok mad (specielt protein) og laver tung styrketræning. Anbefaler dig at lytte til denne podcasteposode: https://maxer.dk/staerk-sme... og evt. læser lidt om kost her: https://maxer.dk/artikler/g... :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Tak for svaret,
jeg har også lavet tung styrketræning med progression og spist mere end normalt (også fokus på protein) i lidt tid nu. Jeg kan se, at vægten går opad, og det virker til, på den øvre del af låret, at i hvert fald en del af den ekstra vægt er fedt. Skal jeg forvente at tage på i vægt (både fedt og muskel) i starten og efterhånden i forløbet forbrænde det ekstra fedt? Eller skal man tabe fedtet bagefter?Mvh. Laura
Du vil altid tage på/tabe både fedt og muskler, men du kan forsøge at optimere for at opbygge/bevare mest mulig muskelmasse. Læs mere om det her: https://maxer.dk/videoer/le... :)
Hej! Jeg køre Jacobs 2 splits program for kvinder. Hvordan kan man kombinerer disse to programmer på den bedst mulige måde hvis men gerne vil se resultater på numsen men også resten af kroppen? Er der nogle øvelser man med fordel kan bytte ud eller? :)
Hej Sara,
Så er du allerede meget godt på vej. Det er meget af de samme øvelser, så du behøver ikke skifte noget. Du kunne dog godt skifte glute bridge med hip thrust på dag 4. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej jeg er en mand som gerne vil have faste baller, lidt hjælp eller hvad?
Hej :) De samme principper gælder også for mænd. Du kan eventuelt læse om volumens betydning for muskelvækst her: https://maxer.dk/artikler/v...
Er det ellers noget specifikt du vil vide?
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Det er bare fordi min mand synes de er for slappe og dingler.
Hej Karoline
Jeg køre Jacobs 2-spilts program for kvinder, og jeg har virkelig gode resultater!
Jeg er dog i den uheldige situation, at jeg har brusk skader i begge knæ.. Jeg er under genoptræning, men det jo en laaaaang proces og tålmodighed er desværre ikke min spidskompetence.
Slet ikke når jeg har så gode resultater med overkroppen!
Mit spørgsmål er, om der er nogle balle øvelser jeg kan lave, som så skåner knæene så meget som muligt? Bagdelen har desværre set bedre dage efter to graviditeter.På forhånd tak :D
Hej Christine,
Fedt at det fungerer så godt! Hehe, tålmodighed kan være udfordrene ja. Dog meget vigtigt. Men typisk er hoftedominante øvelser med mindre knævandring et godt sted at starte. Fx forskellige dødløftvarianter som rumænske dødløft og stivbenet dødløft. Derudover har du mere isolerende balleøvelser som hip thrust, glute bridge og hyperextension med rund ryg. Hvis du vil lave lunges kunne det være en idé at starte med reverse lunges hvor du sørger for mindre knævandring (vertikal leg). Så skal du vel til at eksponere dine knæ for mere bevægelse også på et tidspunkt. Du finder links til samtlige øvelser her i denne artikel og der du fant 2-split programmet. God træning!
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej Jacob.
Jeg vil gerne rette mine balder øvelser på så lidt "Quads" som muligt, da de allerede er rigeligt store muskelmæssigt. Så jeg har læst, at jeg skal undgå øvelser som squat og dødsløft?
Hej Karoline,
For at undgå større muskler kan du holde dig lavt på reps og høyt i RIR (repetitions in reserve), dvs. uden at gå til udmattelse. Dødløft har mere fokus på bagkæden så det burde være fint at fortsætte med den. Hvis du kører squat på lave reps og stopper når du har 2-4 reps tilbage på tanken bør det også være fint. Du kan evt. køre low bar squat for at fokusere mer på bagkæden, og lidt mindre på forlår.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk
Hej JacobHvis jeg kører 2-split programmet, hvor længe bør restitution mellem underkrops- og overkropsdage være?
Kan jeg fx træne underkrop mandag og onsdag, og overkrop tirsdag og torsdag?
Hej Nina,Du bør træne/restituere ud i fra når du kan, har brug for det, lyst og overskud. Så ja, det må du da gerne - hvis det passer ind med din hverdag og det fungerer godt for din krop.Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk
Hej Jacob
Min ene balle er rundere end den anden, men den modsatte balle er større. Hvordan kan man træne den "store" balle til at blive bedre, men ikke større. Gerne nogen øvelser, for synes mange øvelser kan mærkes i begge baller
Et andet spørgsmål. Kan man tabe muskelmasse uden at blive svagere? For har en meget stor og muskuløs krop, men kunne godt tænke mig at blive lidt mindre.
Hej Stine
Du kan se mere om asymmetri her: https://maxer.dk/videoer/as...
Du kan ikke rigtig ændre en muskels form, men dens størrelse og hvor meget fedt, der er i området. Hvis du vil fokusere på den ene side, så lav øvelser, hvor ballerne arbejder hver for sig.
Du kan godt tabe muskelmasse uden at blive svagere, men spørgsmålet er om det egentlig er det du vil ift. dit mål - måske du kan starte med at tabe noget fedt? Det er svært at svare på uden at kende mere til dig og din situation.
Hej Jacob - Jeg har besluttet at give balle-programmet en chance, men vil også gerne spise derefter - Jeg har faktisk en stor røv, men desværre en temmelig slatten en af slagsen!! Jeg er ikke spinkel, så tænker selv det skal være efter vedligehold eller vægttab - Hvad vil du anbefale?? De 3 dage underkrop, 2 dage om ugen overkrop og 2-3 x ugentligt med interval/hiit/sprint ca. 20 min. - Glæder mig til at høre fra dig :)
Hej Theresa
Da jeg ikke ved hvad du vejer, hvor høj du er, din fedtprocent osv., er det svært at vejlede. Med kostindtag omkring ligevægt, vil du tabe fedt og bygge muskelmasse = stramme op, så det lyder som en fin plan. Din træningplan lyder også fin, hvis du har tid og lyst til den mængde træning.
Tusind tak for svar - Nej det tænkte jeg ikke lige på ;-D 167 cm, 65-68kg - aner ikk med fedt% da jeg ikke synes de Tanita målinger jeg har giver mening! Men underkrop er størst med mest fedt! Jeg har trænet længe, men sikkert altid spist for lidt, med ædeorgier til følge... Derfor ville jeg prøve at vende det om B-) Er vant til at træne, men er dårlig til at presse mig selv op i vægt!
Det lyder umiddelbart som en meget fin kropsvægt, så jeg ville fokusere mere på - som du selv siger - en koststrategi, hvor du kan holde den samme tilgang over længere tid. Dvs. ikke kure eller restriktive regler, som resulterer i ædeorgier. Synes det lyder til at du er godt på vej med både kost og træning til en langsigtet strategi :)
Sidste spørgsmål! Ville du anbefale carbcycling eller evt at spise mere på ben-dage?? Eller bare samme kcal hver dag, uanset aktivitet ?? God weekend :)
Det er næppe vigtigt - gør som du har lyst til og føler du kan fastholde på lang sigt. Det er meget vigtigere :)
Hej
Hvad skal man gøre hvis man har fået en skæv bagdel? Jeg mener hvis den ene balle er lidt mere rund en den anden
Hej Ane
Så ville jeg fokusere på unilaterale øvelser, altså øvelser hvor hver side arbejdet for sig. Dvs. du kan tage udgangspunkt i de samme øvelser som herover, men lave dem i 1-benede versioner, så du kan fokusere lidt ekstra på den "mindste" side.
Hej
Kan man godt sætte det her program sammen med jeres fullbody til kvinder? Jeg kan ikke helt se hvordan det skal sættes sammen hvis det er. Eller jeres fullbody godt nok hvis man vil have en god bagdel? Jeg vil gerne træne hele min krop, men med fokus på min bagdel.
Hej Anne
Ja, det kan du godt, men med de mange overlap, så vil jeg anbefale dig at plukke lidt fra hvert program ud fra dine ønsker og behov. Fullbody-programmet er fint i sig selv, men hvis du vil have ekstra fokus, så vælge evt. 1 ekstra øvelse fra dette program per dag.
Hvor lang tid vil det ca. tage for at få en god røv?'
Hej M
Det er umuligt at svare på uden at vide mere. Det afhænger helt af hvad dit udgangspunkt er og hvad du definerer som en god røv - altså hvad målet er. Du vil se resultater af træningen indenfor den første måned, hvis du træner og spiser fornuftigt.
Hej Jacob.
I tilfælde af en diskusrelateret skade og jeg ikke må/kan træne dødfødt og squat grundet for store smerter under og efterfølgende, er der så alternative øvelser ud og over de andre nævnte øvelser?
Hej Fie
På kort sigt er det naturligvis ikke meningen at øvelser skal gøre ondt og i perioder kan det give mening at vælge alternative løsninger, men på længere sigt ville jeg forsøge at finde vejen mod smertefrihed. Hvornår og hvordan opstod smerten? Hvad har du prøvet siden? Skriv evt. en mail til mig i stedet og læs gerne: http://maxer.dk/artikler/hv...
Hej Jacob.Hvis man følger dette træningsprogram, er det så nok ift. at træne balder? Der er jo kun fire øvelser per dag. Eller skal man ideelt set supplere op med noget andet?
Hej Ditte
Det er umiddelbart meget fint - der gælder ikke "jo mere desto bedre" i forhold til træning. Den rette mængde er fint :)
Hej Jacob.
Kan dette program på nogen måde kombineres med 3-split programmet, som du har foreslået?
Hej Cecilie
Ja, det kan det godt, men det bliver mange øvelser, hvis du skal køre begge programmerne fuldt ud, så det giver bedre mening at kombinere dem ved at fjerne og tilføje til ét samlet program. Overvej som jeg skrev til dig i din anden kommentar at se nærmere på fullbody eller 2-split for kvinder - eventuelt med lidt øvelser fra denne artikel.
Jeg træner 6 gange om ugen, og synes ikke jeg har nok fokus på hver enkelt muskelgruppe i mit 2-split program.
Jeg vil gerne køre 3-split, men jeg vil ligeså have fokus på underkroppen - betyder det at jeg skal lave et program selv, eller kan jeg udskifte diverse isolationsøvelser i dit 3-splitprogram - og i så fald, hvilke?
Okay, så kan du eksperimentere med 3-split. Du kan sagtens bytte øvelser ud, hvilke og hvor mange bliver op til dig ift. hvor lange træninger du vil have og hvor du ønsker mere og mindre fokus. Se på de forskellige programmer og lav en kombination, som du synes ser motiverende ud :)
Hej Jacob, hvad vil være de mest oplagte øvelser at benytte sig af, hvis man er ude efter en større røv? Vil Balle-programmet, som er på 3 gange om ugen, være en løsning? På forhånd tak.
Hej Gina
Det er netop formålet med programmet herover - det er blandt de bedste øvelser for ballerne, så dem kan du roligt lave.
Og strammer det kun ballerne, eller øger det også muskelmassen? For som jeg forstår det, så hjælper nogle af øvelserne på muskelmassen.
Hej Gina
"Opstramning" er typisk dagligdagens forklaring for øget muskelmasse og tabt fedt, så det er to sider af samme sag. Og programmet i kombination med fornuftig kost vil hjælpe dig med dette.
Hej Jacob.
Kan man lave dette balle-program sammen med fullbody-programmet for kvinder? :)
Hej Cecilie
Det bliver nok lige i overkanten mange øvelser, hvis du skal bruge både hele fullbody-programmet og hele dette program for balderne, men du kan kombinere dem, så du tager lidt af det bedste fra begge.
Hej, skal man køre 3 dage i træk, eller skal der være en dag imellem hver? Hvad med overkrop kan man træne den indimellem eller de andre dage og er der et program for overkrop man kan køre imellem og hvor meget Cardio kan man køre?
Mvh Rikke
Hej Rikke
Du kan gøre begge dele - det kommer an på resten af dit program. Find inspiration til programmer her: http://maxer.dk/artikler/st...Cardio kommer an på dit mål - både type og mængde.
Kan dette program bruges sammen med fx 2-split programmet for kvinder som man finder her også?
Hej Line
Jeg ville ikke anbefale dig at lave både dette specialiserede balle-træningsprogram OG 2-splittet for kvinder, men du kan naturligvis kombinere dem. Tag et par af baldeøvelserne, som du ser herover og læg dem enten til 2-splittet fordelt ud over ugen eller erstat nogle af andre øvelser.
Tilføj kommentar