Bælte i styrketræning Let øvet

Et godt bælte kan gøre dine løft mere stabile og samtidig give dig mere vægt på stangen i især squat og dødløft. I denne artikel vil jeg fortælle dig om de forskellige typer af bælter, hvordan bæltet virker og hvornår du skal bruge det.
Et bælte kan være særdeles brugbart i styrketræning og styrkeløft.

Der findes mange forskellige typer af træningsbælter til styrketræning afhængigt af hvad formålet med bæltet er. Altså om du primært skal bruge det til styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), vægtløftning (træk og stød), genoptræning eller bodybuilding.

De forskellige typer bælter til styrketræning

Der findes mange forskellige typer af bælter, men de mest gængse typer af træningsbælter er:

  • Bælter af syntetisk stof - giver minimal støtte, bruges oftest i bodybuilding, umiddelbart unødvendig.

  • Læderbælter med bred bagside og smal forside eller smal hele vejen - giver støtte, bruges oftest i vægtløftning og bænkpres.

  • Varmebælter af neopren - giver varme og kan bidrage til smertelindring, bruges oftest i forbindelse med genoptræning, oftest unødvendig.

  • Læderbælter med samme bredde hele vejen rundt og metal/lever-spænde - giver størst støtte, bruges oftest i styrkeløft.

Hvis dit mål er styrkeløft, eller at du primært vil bruge bæltet til squat- og dødløftvarianter, bør du altså købe et solidt stift læderbælte som er 11-13 mm tykt, har en jævn bredde hele vejen rundt og har metalspænde. Jeg anbefaler som udgangspunkt Wahlanders eller et originalt bælte fra Titan, Inzer eller SBD.

Læs mere om godkendte bælter i IPF her.

Grunden til at bæltet i vægtløftning er smallere foran og gerne også tyndere er, at du i startposition i træk og stød sidder markant dybere med hoften end i styrkeløft, hvorfor et bredt bælte kan komme i klemme mellem hoften og ribbenene.

Der findes forskellige typer af spænder og forskel på hårdheden af bæltet (stift vs. blødt) - det er primært en smagssag, hvad du vil foretrække.

Hvorfor bruge bælte i styrketræning?

Indenfor styrketræning bruges bælte mange grunde, men jeg især vil fokusere på hvordan bæltet kan give dig øget stabilitet, tungere og mere effektive løft.

Jeg vil altså ikke beskæftige mig med reduceret skaderisiko gennem at “støtte ryggen”, at holde lænden varm, lindre ømhed og smerte - og andre grunde du måske har hørt. Det er generelt ikke gode grunde til at bruge bælte.

Bæltet gør dig i stand til at løfte mere i øvelser, hvor rygstyrken og stabiliteten i overkroppen er en begrænsende faktor. Det vil sige eksempelvis øvelser som squat, front squat, konventionel dødløft og sumo dødløft.

Du vil dog opleve, at bæltet også kan bruges i øvelser som military press, bænkpres og andre frivægtsøvelser, men dog med en mindre effekt, da det ikke i samme grad af kropskernen, som begrænser belastningen du kan flytte.

En af de grundlæggende funktioner ved bæltet er, at det øger det intraabdominale tryk, altså et øget spænd i maven, som stabiliserer rygsøjlen, når du løfter [1].

Talrige studier har påvist bæltets effekt på løft. Det er især velkendt at bæltet øger det intra-abdominale tryk [2] og at dette forhøjede tryk giver hurtigere maksimal kraftudvikling, så du fx i dødløft kan få stangen hurtigere fra gulvet [3].

I et studie så man et 9% hurtigere squat samlet set med bælte og den koncentriske fase var 15,5% hurtigere end uden bælte (tegn på større absolut styrke) [4].

Når du bruger bæltet, vil det intra-abdominale tryk være højest i squat, derefter dødløft og lavest i bænkpres [1].

Når du bruger bælte på max-vægte vil du kunne løfte mere end du ville kunne uden og bruger du det på submaksimale vægte, vil du kunne løfte både bedre teknisk og lettere. Det betyder dog langt fra at bælte er et must. Størstedelen af din træning bør være uden bælte.

Hvornår bæltet skal bruges?

Mange, som køber et bælte ender med at bruge det altid - og det er en stor fejl. I starten bruger du det måske kun i squat, pludseligt bruger du det også i rows. En dag kommer det på i biceps curl og før du ved af det har du bæltet på både når du kører bil og køber ind i det lokale supermarked.

Du bør først bruge bæltet fra omkring 80% af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang) - eller når det påvirker din teknik negativt, at du ikke bruger det.

Men undgå at blive afhængig af dit bælte. Træn også uden bæltet og lad det ikke blive en sutteklud, der gør du ikke arbejder med din teknik.

Hvordan virker bæltet?

Bæltet virker ved at øge bugtrykket, det såkaldte intraabdominale tryk [1]. Dette sker når luften i bugen komprimeres af at de omkringliggende muskler trækker sig sammen. Resultatet er en mere stabil kropskerne, som i højere grad kan modstå fleksion, altså krumning af rygsøjlen.

Meget simpelt forklaret, kan det siges, at bortset fra transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) trækker mavemusklerne ryggen mod fleksion. For at modstå dette, aktiveres blandt andet erector spinae og mulitifidi. Dermed bliver rygsøjlen trukket i to modsatte retninger og stabiliseres.

Der er lavet nogen forskning på brugen af bælter i styrketræning, men ikke så meget på trænede udøvere, så resultaterne ville være mest mulige overførbare i den grad man kunne håbe på for den veltrænede person med god teknik.

Ideelt set skulle det være studier på trænede udøvere, som faktisk bruger bælte, i en for styrkeløftere relevant IPF-dybde med en stiv stang og jernskiver og for vægtløftere en vægtløfterstang med bumperplates.

I modsætning hertil kan eksempelvis nævnes studiet af McGill et al. 1990 [2], som benyttede sig af 70-90 kg på stangen, hvilket næppe kan sammenlignes med løft på flere gange kropsvægt. Et studie af Zink et al. 2001 [4] er mere relevant. Her var belastningen 90% af 1RM, bæltet 8 mm tykt og havde en jævn bredde hele vejen rundt.

Dybden er dog problematisk, nemlig til lårene var parallelle med gulvet. Resultaterne viste, at deltagerne løftede hurtigere med bælte end uden og at bevægebanen blev 5% længere og en 25% anteriorforrykning af stangen i bunden, hvilket mildest talt gør bevægelsen meget ineffektiv.

Flere studier [3-4] har dog vist at på submaksimale belastninger, løftes vægtene hurtigere både excentrisk og koncentrisk - hvis løfteren altså strammer bæltet tilstrækkeligt og aktivt spænder ud mod bæltet for at øge bugtrykket, hvilket leder mig til næste afsnit.

Sådan bruger du bæltet

Tag en dyb indånding, hold vejret. Dette kaldes valsalva-manøvren og øger i sig selv både det intra-abdominale (bughulen) og det intra-thorakale (brysthulen) tryk. Dét øger stabiliteten. Derefter skal du spænde mavemusklerne og spænde dem ud mod bæltet.

Bæltet giver dig øget bugtryk både gennem at du spænder mavemusklerne ud imod det, men også ved at det sidder stramt og dermed komprimerer både luft og væv omkring din kropskerne.

Det er med andre ord vigtigt at forstå, at du ikke blot skal spænde bæltet stramt og slappe af, men aktivt fylde mellemgulvet med lift og presse bugmuskulaturen ud mod bæltet.

Bæltets placering må du eksperimentere lidt med, da det i nogen grad kan være individuelt hvor det giver dig bedst spænd. At bruge bæltet optimalt, kræver naturligvis øvelse. Typisk anbefales det at placere bæltet i den sektion, hvor du mister spændet ved tunge løft.

Slutteligt vil det altså sige, at du med et godt bælte kan træne hårdere med mere vægt, god teknik og sandsynligvis reduceret skadesrisiko. Det er dog ikke en nødvendighed, men et godt hjælpemiddel til dig, der gerne vil løfte tungere vægte. Eksperimenter med placeringen og brug det kun fra cirka 80% af din 1RM.

Får man en svag core af at bruge bælte?

Nogle tror fejlagtigt at det er farligt at bruge bælte i styrketræning fordi ens core så skulle blive svag eller mindre trænet. Det er der dog ikke grund til at tro.

Et studie, der benyttede 12RM i dødløft på trænede deltagere, viste at aktiviteten i rectus abdominis (de lige mavemuskler) øgede ved brug af bælte, mens den faldt lidt for de eksterne skrå mavemuskler (obliques) samt at der ingen forskel var for rygstrækkerne [5].

Et andet studie, der brugte 60% af 1RM i squat, viste 23% højere muskelaktivitet for rygstrækkerne [6]. Og et tredje viste ingen forskel for de eksterne skrå mavemuskler [7].

Godkendte bælter i styrkeløft (IPF)

Tidligere var det blot det tekniske reglement, som skulle overholdes før at et bælte var godkendt i IPF. Sådan er det ikke længere.

På grund af blandt andet behovet for større sponsorater, skal bælter (på samme måde som løftedragter og trikoter) være af godkendte mærker. Da der har været en særregel i Danmark i de sidste år, blev disse regler først gældende ved nationale stævner fra 1. januar 2017.

Dette holdes løbende opdateret på IPFs hjemmeside og du kan altid tjekke de specifikke godkendte typer udstyr her.

På nuværende tidspunkt (16/5/2020) er bælter fra disse mærker (og som samtidig overholder de tekniske regler) som udgangspunkt godkendt:

  • Eleiko
  • Wahlander
  • Rogue
  • SBD
  • A7
  • Unbroken designs
  • Lift.net
  • Titan
  • Inzer
  • Iron tanks
  • Lifting Large
  • Metal
  • ONI Ltd. (Bukiya)
  • StrengthShop
  • Super Training (Sling shot)
  • Beast Genetics

Referencer

[1] Blazek, D., Stastny, P., Maszczyk, A., Krawczyk, M., Matykiewicz, P., & Petr, M. (2019). Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport, 36(4), 373.

[2] McGill, S. M., Norman, R. W., & Sharratt, M. T. (1990). The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics, 33(2), 147-160.

[3] Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1988). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Army Research Inst Of Environmental Medicine Natick Ma.

[4] Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & Mclaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(2), 235-240.

[5] Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman III, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in sports & exercise, 34(4), 682-688.

[6] Bauer, J. A., Frx, A., & Carter, C. (1999). The use of lumbar-supporting weight belts while performing squats: Erector spinae electromyographic activity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(4), 384-388.

[7] Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5), 603-609.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere