Bælte i styrketræning Let øvet

Et godt bælte kan gøre dine løft mere stabile og samtidig give dig mere vægt på stangen i især squat og dødløft. I denne artikel vil jeg fortælle dig om de forskellige typer af bælter, hvordan bæltet virker og hvornår du skal bruge det.
Bælte kan være særdeles brugbart i styrketræning og styrkeløft.

Der findes mange forskellige typer af træningsbælter til styrketræning afhængigt af hvad formålet med bæltet er. Altså om du primært skal bruge det til styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), vægtløftning (træk og stød), genoptræning eller bodybuilding. De mest gængse typer af bælter er:

  • Bælter af syntetisk stof (giver minimal støtte, bruges oftest i bodybuilding, umiddelbart unødvendig)

  • Læderbælter hvor den ene halvdel er bred og den anden smal eller smal hele vejen (giver støtte, bruges oftest i vægtløftning og bænkpres)

  • Varmebælter af neopren (giver varme og kan bidrage til smertelindring, bruges oftest i forbindelse med genoptræning, unødvendig)

  • Læderbælter med samme bredde hele vejen rundt og metal/lever-spænde (giver størst støtte, bruges oftest i styrkeløft)

Hvis dit mål er styrkeløft, eller at du primært vil bruge bæltet til squat- og dødløftvarianter, bør du altså købe et solidt stift læderbælte som er 11-13 mm tykt, har en jævn bredde hele vejen rundt og har metalspænde. Jeg anbefaler som udgangspunkt Wahlanders eller et originalt bælte fra Titan, Inzer eller SBD.

Læs mere om godkendte bælter i IPF her.

Grunden til at bæltet i vægtløftning er smallere foran og gerne også tyndere er, at man i startposition sidder markant dybere i hoften end i styrkeløft, hvorfor et bredt bælte kan komme i klemme mellem hoften og ribbenene.

Der findes forskellige typer af spænde og forskel på hårdheden af bæltet (stift vs. blødt) - det er primært en smagssag, hvad du vil foretrække.

Hvorfor bruge bælte i styrketræning?

Indenfor styrketræning bruges bælte mange grunde, men jeg især vil fokusere på hvordan bæltet kan give dig øget stabilitet, tungere og mere effektive løft.

Jeg vil altså ikke beskæftige mig med reduceret skaderisiko gennem at “støtte ryggen”, at holde lænden varm, lindre ømhed og smerte - og andre grunde du måske har hørt.

Bæltet gør dig i stand til at løfte mere i øvelser, hvor rygstyrken og stabiliteten i overkroppen er en begrænsende faktor. Det vil sige eksempelvis øvelser som squat, front squat, konventionel dødløft og sumo dødløft.

Du vil dog opleve, at bæltet også kan bruges i øvelser som military press, bænkpres og andre frivægtsøvelser, men dog med en lavere effekt, da det ikke i samme grad af kropskernen, som begrænser belastningen.

En af de grundlæggende funktioner ved bæltet er, at det øger det intraabdominale tryk, altså et øget spænd i maven, som stabiliserer rygsøjlen, når du løfter.

Når du bruger bælte på max-vægte vil du kunne løfte mere end du ville kunne uden og bruger du det på submaksimale vægte, vil du kunne løfte både bedre teknisk og lettere. Det betyder dog langt fra at bælte er et must. Størstedelen af din træning bør være uden bælte.

Hvornår bæltet skal bruges

Mange, som køber et bælte ender med at bruge det altid - og det er en stor fejl. I starten bruger du det måske kun i squat, pludseligt bruger du det også i rows. En dag kommer det på i biceps curl og før du ved af det har du bæltet på både når du kører bil og køber ind i det lokale supermarked.

Du bør først bruge bæltet fra omkring 80% af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang) - eller når det påvirker din teknik negativt, at du ikke bruger det.

Men undgå at blive afhængig af dit bælte.

Hvordan virker bæltet?

Bæltet virker ved at øge bugtrykket, det såkaldte intraabdominale tryk. Dette sker når luften i bugen komprimeres af at de omkringliggende muskler trækker sig sammen. Resultatet er en mere stabil kropskerne, som i højere grad kan modstå fleksion, altså krumning af rygsøjlen.

Meget simpelt forklaret, kan det siges, at bortset fra transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) trækker mavemusklerne ryggen mod fleksion. For at modstå dette, aktiveres blandt andet erector spinae og mulitifidi. Dermed bliver rygsøjlen trukket i to modsatte retninger og stabiliseres.

Der er lavet nogen forskning på brugen af bælter i styrketræning, men ikke på en måde så resultaterne er overførbare i den grad man kunne håbe på for den veltrænede person med god teknik.

Ideelt set skulle det være studier på trænede udøvere, som faktisk bruger bælte, i en for styrkeløftere relevant IPF-dybde med en stiv stang og jernskiver og for vægtløftere en vægtløfterstang med bumperplates.

I modsætning hertil kan eksempelvis nævnes McGill et al. 1990, som benyttede sig af 70-90 kg på stangen, hvilket næppe kan sammenlignes med løft på flere gange kropsvægt. Et studie af Zink et al. 2001 er mere relevant. Her var belastningen 90% af 1RM, bæltet 8 mm tykt og havde en jævn bredde hele vejen rundt.

Dybden er dog problematisk, nemlig til lårene var parallelle med gulvet. Resultaterne viste, at deltagerne løftede hurtigere med bælte end uden og at bevægelsesbanen blev 5% længere og en 25% anteriorforrykning af stangen i bunden, hvilket mildest talt gør bevægelsen meget ineffektiv.

Flere studier har dog vist at på submaksimale belastninger, løftes vægtene hurtigere både eksentrisk og koncentrisk - hvis løfteren altså strammer bæltet tilstrækkeligt og aktivt spænder ud mod bæltet for at øge bugtrykket, hvilket leder mig til næste afsnit.

Sådan bruger du bæltet

Tag en dyb indånding, hold vejret. Dette kaldes valsalva-manøvren og øger i sig selv både det intraabdominale (bughulen) og det intrathorakale (brysthulen) tryk. Dét øger stabiliteten. Derefter skal du spænde mavemusklerne og spænde dem ud mod bæltet.

Bæltet giver dig øget bugtryk både gennem at du spænder mavemusklerne ud imod det, men også ved at det sidder stramt og dermed komprimerer både luft og væv omkring din kropskerne.

Det er med andre ord vigtigt at forstå, at du ikke blot skal spænde bæltet stramt og slappe af, men aktivt fylde mellemgulvet med lift og presse bugmuskulaturen ud mod bæltet.

Bæltets placering må du eksperimentere lidt med, da det i nogen grad kan være individuelt hvor det giver dig bedst spænd. Typisk anbefales det at placere bæltet i den sektion, hvor du mister spændet ved tunge løft.

Slutteligt vil det altså sige, at du med et godt bælte kan træne hårdere med mere vægt, god teknik og reduceret skadesrisiko. Det er dog ikke en nødvendighed, men et godt hjælpemiddel til dig, der gerne vil løfte tungere vægte. Eksperimenter med placeringen og brug det kun fra cirka 80% af din 1RM.

Godkendte bælter i styrkeløft (IPF)

Tidligere var det blot det tekniske reglement, som skulle overholdes før at et bælte var godkendt i IPF. Sådan er det ikke længere.

På grund af blandt andet behovet for større sponsorater, skal bælter (på samme måde som løftedragter) være af godkendte mærker. Da der har været en særregel i Danmark i de sidste år, gælder dette ved nationale stævner først fra 1. januar 2017.

Dette holdes løbende opdateret på IPFs hjemmeside og du kan altid tjekke de specifikke godkendte typer udstyr her.

På nuværende tidspunkt (21/4/2016) er bælter fra disse mærker (og som samtidig overholder de tekniske regler) som udgangspunkt godkendt:

  • Eleiko
  • Wahlander
  • Lifting Large
  • Inzer
  • Titan
  • Metal
  • SBD
  • StrengthShop
  • Beast Genetics
  • Bukiya
  • Best Belts
  • Iron Tanks
Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026