Lyt til din krop og få bedre resultater Let øvet

De sidste par år har der indenfor kost været en modbevægelse mod det store talfokus med populariseringen af kostretninger som blandt andet intuitiv spisning, hvor målet er at bringe fokus tilbage på intern regulering fremfor ekstern.

Tilsvarende i styrketræningsmiljøet er principper for autoregulering som rated perceived exertion (RPE) og repetition in reserve (RIR) der kan være fordelagtige at implementere i din træning, hvis du forsøger at maksimere dine resultater.

Forskellige måder at planlægge din træning på

Begrebet "autoregulering" dækker over forskellige måder at tilpasse træningen, til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk er at regulere kg, men du kan også regulere øvelsesvalg, sæt, pause og tempo.

Jeg oplever, at nogle anser det som en ’"doven" måde at tilrettelægge sin træning på, men i virkeligheden - som jeg kommer ind på senere - kan der være mange fordele ift. den traditionelle procentbaserede tilrettelagte træning.

Den traditionelle procentbaserede træning bliver fastlagt inden du dukker op i fitnesscenteret, og typisk også flere uger frem. Du laver en plan og så eksekverer du. Det er sandsynligvis den primære planlægningsmetode i styrke-miljøer - hvis vi ser bort fra den lokale bro's ”ikke tænk, bare bænk”-metode.

Den procentbaserede metode oplever jeg særligt er udbredt blandt de mere ambitiøse fitnessentusiaster, og hvis du er i en styrkeløfterklub, og ikke ved præcis hvilke procenter du skal køre på dagen, så skiller du dig nok ud.

Jeg kunne forestille mig, at med de seneste års stigende interesse for styrkeløft og vægtløftning, at denne metode også er blevet mere populær i bodybuilding, CrossFit og andre styrke/fitnesssports.

”Ikke tænk, bare bænk”-metoden er næppe det bedste bud

Umiddelbart overvejer du måske hvorfor det overhovedet er relevant at beskæftige sig med disse koncepter - hvorfor går jeg ikke bare ind og laver 3 sæt af ”dem alle sammen”, på den vægt jeg lige føler for?

Dén metode kan du selvfølgelig også følge, men vil du gerne have solide resultater på lang sigt, så tyder det på, at du er bedre tjent med at strukturere din træning mere. Dette skyldes, at træning til udmattelse generelt ikke er den bedste idé, og alle, der har prøvet det ved, at det selvfølgelig er ulideligt modbydeligt.

Derudover ser det ud til, at du i et træningspas kan opnå de samme resultater gennem en lignende samlet træningsvolumen ved at løfte mindre end udmattelse i hvert sæt som hvis du løfter til udmattelse i hvert sæt. Og generelt er træning til failure forbundet med mere ubehag og længere restitutionstid med mere træthed [1].

Det gør, at det sandsynligvis er suboptimalt sammenlignet med at have lidt i tanken, da vi ved fra tidligere studier, at volumen er essentielt for gode resultater i styrketræning [2]. Du kan høre mere om dette i podcast-episode nr. 3 Hvorfor træner du så tungt?

Metoder til autoregulering

Der findes mange former for autoregulering, og nogle giver dig meget plads til selvbestemmelse, mens andre er mere restriktive. De primære jeg vil beskæftige mig med, i denne artikel er dem, som bestemmer hvor mange kilo du skal have på stangen.

De mest typiske er ”RIR”, ”RPE” og ”velocity-based”.

Repetitions in reserve – “RIR”

RIR er blevet populariseret de senere år af særligt Eric Helms, som blandt andet i sin afhandling beskriver dette koncept i relation til styrke og muskelvækst. Det er meget intuitivt og bliver også brugt af mange ubevidst.

Når du er færdig med et sæt, vurderer du hvor mange gentagelser du kunne have lavet ekstra. Dvs. lavede du 10 gentagelser, men føler, at du kunne have lavet 2 mere, så er RIR 2.

Rating of perceived exertion – “RPE”

RPE er nok den mest almindelige form for autoregulering af vægt og bliver brugt meget i særligt amerikansk styrkeløft. Skalaen er blevet modificeret mange gange gennem tiden, og mindede oprindeligt i sin grundform om den klassiske ”Borg-Skala”.

Det er en skala, som typisk går fra 1-10, hvor 10 er det hårdeste og 1 er det letteste. I de senere år er den blevet modificeret af Mike Tuscherer, så den passer bedre til styrketræning og minder, derfor i dag enormt meget om RIR (eller rettere minder RIR om RPE).

De fleste oplever dog RIR som værende mere intuitiv - når du har 2 gentagelser tilbage i tanken, hvorfor så kalde det RPE8 i stedet for RIR2?

Du kan herunder se RPE-skalaen sammenlignet med RIR:

På de højere intensiteter kan det være en fordel at bruge ”halve” gentagelser fx RPE 9,5 og RIR 0,5.

Velocity-based – stangens hastighed

Denne metode er baseret på stangens hastighed. Typisk vil du på forhånd have angivet en individuel profil for hvor hurtigt stangen bevæger sig, og med hvor mange procent den falder i hastighed afhængigt af intensiteten.

Du kan både gøre det for et enkelt sæt eller flere sæt, men typisk vil du stoppe når stangen taber 20-40% af dens hastighed.

For sportsudøvere ser det ud til at være et rigtig godt redskab, til at maksimere styrkeresultater uden at skabe for meget træthed [3]. Praktisk er den for de fleste almindelige fitnessentusiaster, derimod ofte besværlig og kræver special-udstyr.

RPE og RIR er de letteste metoder at implementere i din træning, og for de fleste er præcisionen også tilstrækkelig. Jeg oplever, at RIR er mest intuitiv og vil derfor primært beskæftige mig med den i resten af artiklen. Selv hvis du bedre kan lide RPE, kan du sagtens læse med og få udbytte af artiklen.

Fordele ved RIR

RIR er som sagt en metode, som giver dig ansvar, fleksibilitet og frihed med nogle rammer. Netop understøttelsen af autonomi er essentielt for at skabe varige træningsvaner, der giver resultater på den lange bane. Det er en af de store fordele ved autoregulering.

Du kan læse mere om hvordan du skaber holdbare vaner her.

Med RIR bliver der lagt ansvar over på dig, som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner varer ved. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret.

På samme måde som at du gennem intuitiv spisning kan få varige resultater ved at være opmærksom på kroppens signaler, så kan du gennem RIR lære hvornår du kan presse en ekstra rep ud og hvornår du skal holde igen.

Selv hvis du er en hardcore gym-bro, som ikke har brug for vaner, men ”gets shit done” ligegyldigt hvad, så kan RIR stadig have nogle positive effekter på din træning. Træningen bliver mere tilpasset din dagsform, hvor der kan være stor forskel på hvor mange gentagelser du kan tage på en given procent af 1RM.

Længden på lårbenet har selvfølgelig en stor betydning i squat, hvor folk med kortere lårben generelt kan lave flere reps end folk med længere lårben. I et studie fra 2019 fandt de en gennemsnitsforskel på 5 reps, da de sammenlignede to grupper med forskellige lårbenslængder og der blev lavet alt fra 6-25 reps på 70% af 1RM.

Der var altså nogle i forsøget, som kunne lave 6 reps, mens der var andre, som lavede på den anden side af 20 på trods af, at de brugte den samme relative intensitet (procent af max).

Desuden fandt de også, at både fedtprocent og vægt havde en indflydelse på antal reps fuldført på 70% af 1RM, men dette kan dog skyldes et sammenfald med at et længere lårben generelt er associeret med en højere absolut vægt [4].

Så når du skal lave 8’ere på 70% kan det være, at du egentlig burde bruge 60, 65 eller 75%. Her er RIR med til at sikre et minimum af træningsstimuli og samtidig sørge for, at du ikke udtrætter dig selv unødvendigt meget.

Den mest indlysende fordel ved alle former for autoregulering er, at det er tilpasset dagsformen. Alle, som har løftet vægte i mere end nogle uger har oplevet, at du ikke er lige stærk alle dage.

En hård dag i skolen eller på arbejdet, dårlig søvn, for lidt at spise og mange andre faktorer kan have en negativ indflydelse på din præstation. Ligesom det komplet modsatte kan være tilfældet, og du føler dig i stand til at løfte hele verden, når du har sovet godt og din flirt går forbi.

Da du med RIR ikke på forhånd har fastlagt præcist hvor tungt du skal løfte, vil du være i stand til at lave netop disse justeringer, så det er tilpasset dit daglige niveau. RIR udgør på denne måde ikke blot en individuel profil tilpasset dig, men også justeret til dit energiniveau på dagen.

Ud fra dette afsnit får du sikkert fornemmelsen af, at det næste jeg vil påstå er, at RIR også kurerer sygdomme. Men som med alle andre metoder, er der selvfølgelig begrænsninger med RIR, og der er da også tidspunkter og tilfælde, hvor det ikke er det rigtige redskab at bruge.

Ulemper ved RIR

RIR er, som du måske har gættet, ikke det mest præcise værktøj, heller ikke for dig som har trænet et stykke tid. Mange har en tendens til at underestimere hvor meget de selv kan, og hvad der derfor føles som RIR 3 er måske i virkeligheden RIR 5 [5].

For folk, som er er helt nye i styrketræning kan det være endnu mere udfordrende, så hvis du lige er startet, kan det være, at du underestimerer med endnu mere end blot 2-3 reps [6]. Problematikken vil heri være om du så træner hårdt nok, til at få de resultater som du gerne vil have. Du skal helst ikke have mere end cirka 4 reps i tanken som gennemsnit på arbejdssæt.

Der blev da i 2017 udgivet et meget omtalt studie, hvor deltagerne blev bedt om at vælge den vægt som de normalt ville træne 10 reps med i bænkpres. Gennemsnitligt lavede folk 16 reps, og de fleste lavede mellem 13 og 15 reps, hvilket indikerer, at de fleste træner med reps i tanken [7].

Der blev argumenteret en del i træningsmiljøet for at folk ikke trænede hårdt nok, men selv hvis disse resultater gælder for alle, mener jeg bestemt ikke, at man kan lave den slutning. Det er klart, at hvis du er typen, som generelt altid får 5-8 reps mere end du troede du kunne i en AMRAP (as many reps as possible), så er det en god idé at have in mente, at du måske godt kan presse den lidt mere.

Du behøver dog ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains [8].

Hvis du derimod er typen, som altid skal have en spotter når du træner, og altid lige skal have ”EN REP MERE”, så er RIR måske ikke det rigtige værktøj for dig. Som jeg skrev i ”Ikke tænk, bare bænk”-afsnittet, er det en god idé for langsigtede resultater at holde lidt igen.

For nogle kan det derfor netop være et problem hvis de på dagen, skal estimere hvad de kan løfte i stedet for at have en fast køreplan. Måske har du eksempelvis svært ved at acceptere variansen i din præstation, at du ikke squatter tungest i centeret eller blot, at ”den gode dag” hurtigt bliver til en maxtest.

Med andre ord kræver denne metode altså mere af dig som udøver, end en fast køreplan med reps, sæt, øvelser og vægt. Du bliver tvunget til at tage stilling i centeret, adaptere til forskellige parametre på dagen, presse når der skal presses og gå ned i kilo, når det er nødvendigt. I store træk en større stillingstagen, hvilket i nogle tilfælde selvfølgelig kan være en udfordrende.

Du er med procenter heller ikke i tvivl om hvad du skal lave på den pågældende dag, du ved måske endda hvad du skal lave om et par uger også. Denne struktur kan skabe ro for dig, da du skal tænke mindre og "blot" eksekvere planen. Du vil måske endda opleve, at du stoler mere på processen, fordi det emotionelle påvirker dine beslutninger i mindre grad.

I den forbindelse kan procenterne være med til at presse dig, når du måske ikke føler dig helt på toppen, og herigennem give dig en god træning på trods af manglende overskud ved starten af træningen.

På den anden side kan den procentbaserede træning også sikre ”ego-løfteren” fra at kaste sig ud i for mange dumme ting og holde dig tilbage når du har mest brug for det. Eksempelvis lige efter en ferie, hvor du måske ikke er helt så skarp som du plejer, men til gengæld har du ingen træthed i kroppen og kan derfor præstere på højt niveau, selvom det hverken er nødvendigt eller klogt.

Min erfaring er, at det netop er disse overvejelser som er vigtigst. Nogle kommer til at løfte for tungt, mens andre kommer til at løfte for let. Denne begrænsning ved autoregulering er vigtig at have in mente, når du begynder at kigge nærmere på resultaterne fra forskningen.

Sammenligning af procenter og autoregulering

I videnskaben har man også forsøgt at sammenligne de to metoder, og selvom det ikke er overvældende, ser der ud til at være en lille fordel til autoregulering ifølge de artikler jeg har kunne finde. Jeg har opstillet effekten af de to metoder i diagrammer herunder.

BS= Back squat. FSQ= Front squat. BP = Bænkpres. DL = Dødløft. MP = Military press. ES = Effektstørrelse.

Det er værd at notere, at alle grupperne fik god fremgang. Dvs. procentbaserede træningsprogrammer er ikke dårlige, men i disse enkelte studier ser det ud til, at autoregulering havde større effekt.

Der er sandsynligvis flere forklaringer på forskellen fundet mellem de to metoder. Den mest åbenlyse er, at grupperne, som autoregulerer generelt bruger flere kilo. Da studierne alle kigger på relativt kort sigt (6, 8 og 12 uger), kan det derfor også være svært at sige om resultatet vil være anderledes hvis man testede over en længere periode (6-12 måneder eller flere år eksempelvis).

Man kunne spekulere i, at det for flere af deltagerne ikke vil være en holdbar måde at træne på over længere perioder på grund af den højere belastning. På den anden side kan det også være, at alle resultaterne vil være signifikant større efter en længere periode.

Netop pointerne i det foregående afsnit er det som ofte opleves anekdotisk. En gruppe kører sig selv i sænk fordi de har svært ved at holde igen når de bør, og en anden, som ikke træner hårdt nok.

Hvis du vil gøre brug af autoregulering i din træning, kan det derfor være en god idé på forhånd at identificere hvilken gruppe du måske har en tendens til at falde i, så du eventuelt kan reagere proaktivt på det.

En anden grund kan være, at intensiteterne bliver individualiseret og, at de brugte intensiteter, som derfor passer bedre til deltagerne i studierne. Når alle studierne generelt viser, at der bliver trænet med højere belastning i autoreguleringsgrupperne, kan man argumentere for, at de intensiteter som de bruger blot er for lave.

Jeg hælder mest til, at disse forskelle vil udligne sig over tid, men synes som udgangspunkt, at ideerne bag RIR, er gode og kan være med til at tillære dig færdigheder som du kan bruge resten af din tid i centeret. Det er også en af grundene til, at jeg bruger det med flere af mine klienter.

Det bliver dog spændende hvad studier vil vise, når autoregulering vs. procentbaseret progression undersøges over en lang periode.

”Problemet” med træningsstudier er, at det altid vil være den ene træningsmodalitet mod den anden; DUP-periodisering mod lineær periodisering, supersæt mod almindelig træning osv. Dette er dog ikke virkeligheden, den ene træningsmodalitet udelukker ikke den anden. Du kan godt lave både DUP-periodisering og lineær periodisering. Ligesom du også kan lave både autoregulering og procentbaseret træning i et sammenspil.

Implementering af RIR i praksis

Som jeg ser det kan integreringen af RIR sammen med procenter netop sikre, at du ikke løfter alt for tungt eller alt for let samtidig med, at du tillader en grad af autonomi og individualisering.

Implementeringen af RIR i dit træningsprogram, kan derfor gøres på mange måder, og den procentbaseret metode er på ingen måde udelukket. Herunder har jeg lavet et ark, som viser sammenspillet mellem RIR og procenter, som jeg har lavet ud fra Mike Tuscherers RPE/procent-tabel.

Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at disse er lavet ud fra et enkelt sæt. Dvs. skal du lave 1 sæt af 8 med RIR 4, kan det måske passe med 68%, men skal du lave 4 sæt, skal intensiteten givetvis være lavere. Tabellen skal blot give dig et indblik i hvordan RIR og procenter kan spille sammen - du behøver ikke benytte dig af procenter i din træning, og du kan sagtens lave dit program udelukkende med RIR.

Den mest almindelige metode, er ligesom din almindelige træning blot med en fast RIR-værdi i stedet for kilo. Det kan evt. se sådan her ud:

På denne måde er det eneste fastlagte din øvelse, sæt og reps, mens du finder ud af dine kilo på dagen. Hvis du ikke rammer rigtigt i første forsøg, går du lidt op eller ned og forsøger så vidt muligt at ramme RIR 4 gennemsnitligt over alle sæt. Det er metoden, som oftest er brugt i RPE/RIR studierne.

Hvis du vil have implementeret procenter i samme model, kunne det se sådan her ud:

Her får du altså en range i procent fx 60%-65%. Hvis dit max er 150 kg, vil du skulle træne med: 90-97,5 kg og forsøge at ramme RIR 4 gennemsnitligt set over alle fire sæt. Det giver særligt plads til, at du kan tilpasse kiloene til din dagsform, men skaber samtidig en klar ramme.

Ulempen ved denne metode vil selvfølgelig være den mindre grad af selvbestemmelse sammenlignet med det første eksempel, og spørgsmålet vil selvfølgelig også være i hvor stor grad du får taget højde for individualiseringen med den lave afvigelse. Som beskrevet i tidligere afsnit, kan det være, at du ligger i den stik modsatte ende af spektret, og du derfor ikke passer ind i ”60-65%”. Det kan du selvfølgelig hurtigt rette ind efter.

En anden måde som jeg også kan lide at bruge RIR på, er til at vurdere hvor stor progressionen skal være fra uge til uge. Der er flere måder at bestemme det på, det kan både være ud fra det sidste sæt eller et gennemsnit af alle sættene. Du kan eventuelt bruge denne model, til at bestemme progressionen (Helms et al., 2018):

Programmet kunne så se sådan her ud:

Ulempen her kan være, at dagsformen ikke bliver taget i betragtning, men til gengæld bliver tempoet i progressionen individualiseret. Det vil tage højde for om du er god til eksempelvis få reps eller mange reps. Hvis du eksempelvis er mindre god på de høje reps, vil stigningen fra uge til uge være mindre end på de lave reps.

Som du nok kan fornemme, er der enormt mange muligheder for brugen af autoregulering i dit træningsprogram, og herigennem måske gøre din træning mere effektiv. Du kan nøjes med at bruge det i perioder fx hvis det fungerer godt når du træner for muskelmasse, og skal presse dig selv lidt mere, hvorimod du i perioder med højere intensiteter bliver nødt til at holde dig selv lidt i snor, hvorfor procenter er bedre.

Om ikke andet kan det være et sjovt redskab at lege med, som kan give dig færdigheder til at træne med støre fleksibilitet og stadig få gode resultater på lang sigt.

Opsummering

Det blev en lang omgang, men autoregulering har mange spændende elementer i sig.

• Da træning til komplet udmattelse sandsynligvis giver sub-optimale resultater, bør du være opmærksom på hvor langt du er fra udmattelse. Registreringen af RIR/RPE er en tilføjelse til din almindelige træning, nemt, hurtigt og kan give dig redskaber som du kan bruge mange år frem.
• RIR/RPE er lovende koncepter, som kan være et godt alternativ til den procentbaserede træning, hvis du har det mentale overskud når du træner. Den primære årsag til, at de har en lille fordel over procentbaseret træning, skyldes højst sandsynligt, at deltagerne træner med højere intensiteter.
• Blot fordi du træner med RIR/RPE udelukker det ikke, at du også kan benytte nogle af fordelene ved at bruge procenter. Integreringen af de to koncepter i et sammenspil kan give dig fordelene ved autoregulering uden, at du kommer til at løfte alt for tungt eller alt for let.