2-split træningsprogram - upper/lower Meget øvet

Siden vi lagde træningsprogrammerne med 2-split og 3-split op, har vi fået et par henvendelser angående et 2-split baseret på lower/upper body fremfor træk/pres. I denne artikel vil jeg fortælle dig om forskellen mellem programmerne og hvordan du kan tilpasse programmet til netop dit eget behov.
Med et 2-split træningsprogram fordelt på over- og underkrop kan du træne hele kroppen effektivt over 4 dage

Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage.

I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody.

Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på træk/pres 2-splittet eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel færdig.

Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet.

Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i træk og pres eller i underkrop og overkrop. Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater.

Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, men dagene vil have forskelligt fokus.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - overkrop: fokus på bryst og øvre ryg

Dag 2 - underkrop: fokus på forlår

Dag 4 - overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg

Dag 5 - underkrop: fokus på bagkæde

Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer kan køres med 6-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her