2-split træningsprogram - upper/lower Meget øvet
Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage.
I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody.
Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på træk/pres 2-splittet eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel færdig.
Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet.
Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i træk og pres eller i underkrop og overkrop. Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater.
Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, vil dagene have forskelligt fokus. DB står for dumbbell og betyder håndvægt på engelsk.
Dag 1 - overkrop: fokus på bryst og øvre ryg
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Bænkpres db | 4x10-12 | Bryst, skulder, triceps |
| Incline bænkpres db | 4x12-15 | Bryst, skulder, triceps |
| Rows albuer ud | 4x8-10 | Ryg, nakke, biceps |
| Pullup | 4x6-8 | Ryg, nakke, biceps |
| Arnold press | 3x10-12 | Skulder, triceps |
| EZ biceps curl | 3x12-15 | Biceps |
| Fransk pres | 3x8-10 | Triceps |
Dag 2 - underkrop: fokus på forlår
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Squat | 4x6-8 | Forlår, baglår, baller, core |
| Rumænsk dødløft | 4x10-12 | Baglår, baller, lænd |
| Bulgarian split-squat | 3x8-10 | Forlår, baglår, baller |
| Leg extension | 3x12-15 | Forlår |
| Mavebøjning m. kabel | 4x10-12 | Mave |
| Side bend db | 4x12-15 | Mave |
| Siddende calf-raise | 3x15-20 | Læg |
Dag 4 - overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Military press | 4x8-10 | Skulder, triceps |
| Rows albuer ind | 4x10-12 | Ryg, nakke, biceps |
| Bænkpres | 4x6-8 | Bryst, skulder, triceps |
| Chinup | 4x5-6 | Ryg, nakke, biceps |
| Lateral raise | 3x12-15 | Skulder |
| Preacher curl | 3x12-15 | Biceps |
| Dips | 3x8-10 | Bryst, skulder, triceps |
Dag 5 - underkrop: fokus på bagkæde
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Konventionel dødløft | 4x6-8 | Ryg, baller, baglår, forlår |
| Front squat | 4x6-8 | Forlår, baglår, baller, core |
| Lunges | 3x10-12 | Forlår, baglår, baller |
| Leg curl | 3x12-15 | Forlår, baglår, baller |
| Planken med bold | 3x45 sek | Mave |
| Lumber jack/Wood chop | 3x12-15 | Skrå mave |
| Stående calf-raise | 3x15-20 | Læg |
Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer øvelser bør for hypertrofi køres med oftest med 6-15 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og lad teknikken styre kg.
Referencer
[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[2] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.