Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage.
I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody.
Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på træk/pres 2-splittet eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel færdig.
Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet.
Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i træk og pres eller i underkrop og overkrop. Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater.
Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, men dagene vil have forskelligt fokus.
Dag 1 - overkrop: fokus på bryst og øvre ryg
- Bænkpres med håndvægte 4x10-12
- Incline bænkpres med håndvægte 3x12-15
- Rows med albuerne ude 3x8-10
- Pullup 3x6-10
- Arnold pres 3x8-12
- EZ Biceps Curl 3x12-15
- Fransk pres 3x8-10
Dag 2 - underkrop: fokus på forlår
- Squat 4x6-8
- Rumænsk Dødløft 3x10-12
- Bulgarian Split-Squat 3x8-12
- Leg Extension 3x12-15
- Mavebøjning med kabel 3x12-15
- Side bend med håndvægt 3x10-12
- Stående calf-raise 3x15-20
Dag 4 - overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg
- Military press 4x8-10
- Rows med albuerne inde 3x10-12
- Bænkpres 3x6-8
- Chinup 3x5-8
- Lateral raise 3x12-15
- Preacher curl 3x12-15
- Dips 3x8-10
Dag 5 - underkrop: fokus på bagkæde
- Dødløft 4x6-8
- Front squat 3x5-8
- Lunges 3x8-12
- Leg curl 3x12-15
- Planke med bold 3x30-60 sek
- Lumber jack med kabel 3x12-15
- Siddende calf-raise 3x15-20
Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer kan køres med 6-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!
Referencer
[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
[2] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
