2-split træningsprogram - upper lower Meget øvet

Siden jeg lagde træningsprogrammerne med 2-split og 3-split op, har jeg fået flere henvendelser om et upper lower 2-split program - altså overkrop og underkrop i stedet for push pull. I denne artikel vil jeg fortælle dig om forskellen mellem de to 2-split programmer og hvordan du kan tilpasse programmet til netop dit eget behov.
Et upper lower 2-split træningsprogram fordeler træningen i over- og underkrop, så du kan træne hele kroppen effektivt over 4 dage.

Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden for at vælge det rigtige træningsprogram, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger.

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage.

I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser til dit 2-split upper lower program. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody.

Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på push pull 2-splittet (træk pres) eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel om upper lower.

Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet.

Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i pres og træk (push pull) eller i underkrop og overkrop (upper lower). Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater og mange kan gode lide upper lower split.

Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter og push pull, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split upper lower. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, vil dagene have forskelligt fokus. DB står for dumbbell og betyder håndvægt på engelsk.

Hvis du vil have individuelt tilpasset hjælp til netop dine behov, så kan du få en af os som personlig træner i København.

Dag 1 - Overkrop: fokus på bryst og øvre ryg

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Bænkpres db 4x10-12 Bryst, skulder, triceps
Incline bænkpres db 4x12-15 Bryst, skulder, triceps
Rows albuer ud 4x8-10 Ryg, nakke, biceps
Pullup 4x6-8 Ryg, nakke, biceps
Arnold press 3x10-12 Skulder, triceps
EZ biceps curl 3x12-15 Biceps
Fransk pres 3x8-10 Triceps

Dag 2 - Underkrop: fokus på forlår

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Squat 4x6-8 Forlår, baglår, baller, core
Rumænsk dødløft 4x10-12 Baglår, baller, lænd
Bulgarian split-squat 3x8-10 Forlår, baglår, baller
Leg extension 3x12-15 Forlår
Mavebøjning m. kabel 4x10-12 Mave
Side bend db 4x12-15 Mave
Siddende calf-raise 3x15-20 Læg

Dag 4 - Overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Military press 4x8-10 Skulder, triceps
Rows albuer ind 4x10-12 Ryg, nakke, biceps
Bænkpres 4x6-8 Bryst, skulder, triceps
Chinup 4x5-6 Ryg, nakke, biceps
Lateral raise 3x12-15 Skulder
Preacher curl 3x12-15 Biceps
Dips 3x8-10 Bryst, skulder, triceps

Dag 5 - Underkrop: fokus på bagkæde

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Konventionel dødløft 4x6-8 Ryg, baller, baglår, forlår
Front squat 4x6-8 Forlår, baglår, baller, core
Lunges 3x10-12 Forlår, baglår, baller
Leg curl 3x12-15 Forlår, baglår, baller
Planken med bold 3x45 sek Mave
Lumber jack/Wood chop 3x12-15 Skrå mave
Stående calf-raise 3x15-20 Læg

Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer øvelser bør for hypertrofi køres med oftest med 6-15 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og lad teknikken styre kg.

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

[2] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in Physiology, 9.

[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Chris

Hej hvorfor er der ikke bryst flyes med i jeres upper lower 2 split program.

Mvh Chris

Hej Chris. Du kan sagtens tilføje flyes til dette upper lower 2-split, hvis du ønsker mere fokus på bryst eller den ugentlige volumen virker for lav til dig.

Skrevet af Jacob Frederiksen

Hej Jacob,Hvor finder jeg pdf filen til dette program?

Hej Jacob,
Beklager det sene svar. Har du forsøgt at få det tilsendt via knappen lige over programmet "BONUS: Få programmet som pdf!"? :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Rita

Hej Jacob.
Tak for en informativ artikel.
Jeg er i tvivl om, hvorfor det er vigtigt at holde tredje dagen fri fra træning? Ville det være uhensigtsmæssigt at træne eksempelvis
Mandag og onsdag: overkrop
Tirsdag og torsdag: Underkrop?

Hej Rita,
Det vigtige er at du træner når det passer dig og din kalender. Du behøver med andre ord ikke at holde fri. :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Frederik Højma…

Hej jeg har virkelig dårlig balance. Er der en øvelse Bulgarien split squat kunne udskiftes med? som kræver lidt mindre balance

Hej Frederik,
Du kunne lave en lunge-variant fx walking lunges: https://maxer.dk/videoer/lu...
Men jeg vil anbefale dig at prøve bulgarian split squats igen når du har øvet balancen lidt mere med lunges. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Michael

Hej Jacob
jeg er nok mere til upper/lower da jeg ikke syntes det virker fornuftigt med 2 squat og dødløft på samme dag, hvis jeg gerne vil løfte tungt i dem. Jeg vil dog gerne have nogle traps øvelser som rack puller med. Hvad ville jeg skulle skifte ud i upper delen?

Hej Michael,
Lidt svært at forstå din første kommentar, men det er ikke nødvendig at træne 2xsquat og 2x dødløft på samme dag. Til gengæld er det meget normalt at træne 1xsquat og 1xdødløft på samme dag. Dog er det en personlig præference hvordan man fordeler træningen hen over en uge.
Hvis du ikke bare kan tilføje en øvelse til traps, kunne du skifte ud en af de små og mere isolerende øvelser for biceps, triceps eller delts (lateral raise).
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Michael

Det fik jeg også skrevet forkert. Jeg mente at det ikke var hensigtmæssigt at køre squat og dødløft på samme dag. Begge øvelser kræver utroligt meget af kroppen og nervesystemet og mange der går efter tung belastning har dem forskellige dage

Det kommer an på målet. Det kan være svært at få nok samlet volumen hvis intensiteten er så høj at du ikke kan køre begge dele og det vil koste på resultaterne. Derudover kan du tage et kig på hvad styrkeløfterne gør. :) Anbefaler dig at lytte til denne podcast: https://maxer.dk/staerk-sme...

Skrevet af Anders Dalsgaard

Hej Jacob
Jeg køre også 2 split. Træner for det meste mandag øver krop onsdag ben
Og igen fredag øverkrop.
Tænker du det er for meget at køre 3 sæt til både ryg,ben og skulder hver gang og supersæt.

Hej Anders,
Det er svært at sige når jeg ikke kender din baggrund. Men tre-fire sæt per muskelgruppe kan være fint, det kommer an på hvor mange sæt du får pr uge totalt set. Supersæt i tillæg eller som en del av de tre sæt?
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Tim Skovbo

Hej Jacob.Jeg startede på dette program i går, og blev så i tvivl angående antal sæt, da der står under (Dag 1) Bænkpres med håndvægte 4x10-12 men længere nede står der kør hoved øvelserne med 5-8 sæt hvilket lyder af meget, med 10-12 gentagelser. Har i øvrigt trænet siden 2012, dog uden de store resultater.

Hej Tim,
Jeg kan godt se at det virker en smule forvirrende. Men bare kør det der står i programmet, evt. kan du køre bænkpres med stang istedet, fx 4-5x6-8. Som det står under programmet må du gerne køre 6-12 gentagelser uanset, men gerne færre reps hvis flere sæt og flere reps hvis færre sæt.
Det er svært at sige noget om hvorfor du ikke har fremgang og jeg ved heller ikke hvilke resultater du ønsker at opnå. Men nogle ting du kan vurdere er om du får nok søvn, mad og væske, om du kører progressiv overload, fuld range of motion etc.
Læs om søvn her: https://maxer.dk/artikler/s...
Læs om grundlæggende ernæring her: https://maxer.dk/artikler/g...
Læs om de vigtigste parametre i styrketræning her: https://maxer.dk/artikler/i...
Læs om progressiv overload her: https://maxer.dk/artikler/v...
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Andreas Brink

Hej Jacob,
Jeg jeg vil gerne implementere hip-thrusts i dette program da mine glutes er et weak-point, men synes at mængden af øvelser er perfekt som det er sat op her på siden.
Hvad ville din anbefaling være hvis jeg skulle vælge én øvelse at udskifte med hip-thrusts?

Hej Andreas
Leg curl og leg extension er de mest oplagte at fjerne. Du kan også tage et sæt mindre af nogle øvelser for så at tage tilsvarende antal sæt af hip thrusters.

Skrevet af Theis Johannessen

Hej Jacob :)
Jeg kører også et 2-split upper/lower program, efter at have kørt fullbody et stykke tid. Jeg har skiftet til upper/lower, da jeg gerne vil have noget mere hypertrofi ind i min træning. Jeg vil stadig køre de fleste basisøvelser med 4-5 sæt af 5 gentagelser. Jeg kører 2 øvelser af ryg og bryst og 1-2 øvelser af skulder, triceps og biceps hver gang, jeg træner ovre krop.Spørgsmålet er så, vil du anbefale, at jeg køre begge bryst/rygøvelser tungt hver anden gang. Eller fx køre tungt incline press og så mere volume på flad bænk, og så tungt flad bænk efterfulgt af incline bænk med mere volume.
Uddyber gerne, hvis du ikke forstår mit spørgsmål :)Mvh Theis

Hej Theis
Uanset om du kører 2-split eller fullbody, kan du opnå hypertrofi - der er mange faktorer, som påvirker resultatet. Din fordeling lyder umiddelbart fin. Uden at kende mere til din situation, så synes jeg din idé med at have skiftevis fokus på intensitet (tungt) og volumen (reps) henover ugen i en øvelse lyder som en markant bedre idé end at træne tungt hver gang :)

Skrevet af Benjamin Rasmussen

Hej Jacob 🙂
Hvordan ville en progression se ud for Basis øvelserne. Tænker mest på Squat, Military Press og Sumo Dødløft 🤔❓ Lige pt. kører jeg 5-6 sæt x 6-10 reps. i dem. Min progression ligner lidt lineær. Når jeg kan tage 8 reps i alle sæt putter jeg mere vægt på så jeg kan tage omkring 6 reps og arbejder mig op til 8 reps og forfra. Mit mål er styrke og hypertrofi. Holder mig i den lave ende (6-8) i basisøvelserne og lidt højere i iso-øvelserne (8-12). Kører dit Upper/Lower split. Har dog skiftet lidt øvelser ud med andre variationer af øvelserne.
Mvh Benjamin 😃

Hej Benjamin
Der findes uendeligt mange måder at lave progression på. Det vigtigste er, at der er progression. Kan forstå at du har en plan, det er en god start. Også fint at skifte øvelser. Hvis du får resultater med det du gør nu, så er det i store træk fint, det er en simpel måde at køre progressionen på. Du kunne evt. gøre spændet lidt større fx 4-8, så du kommer lavere ned med mere vægt i perioder. Et andet alternativt er en mere konkret plan, men det gør det mindre fleksibelt end nu.
Du kan læse mere uddybet om progression her: https://maxer.dk/artikler/p...

Skrevet af Anja Schwabach

Hej :)
Hvordan ved man, hvilke der er hovedøvelser?

Hej Anja
Det er typisk blot de øvelser, hvor du bruger flere muskelgrupper sammen - dvs. større bevægelser fremfor fx biceps curl.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Jeg har i lang tid kørt upper/lower program næsten identisk med det her, men er på det seneste stagneret i styrkeudvikling. Vil du mene man skal begynde at køre efter planlagt progression i de store øvelser eller skal man sætte frekvensen op til at træne løftene 3x i ugen i stedet? Altså måske køre 2x fullbody 2 upper/lower?
Eller fortsætte med upper/lower x2 også lave planlagt progression? Jeg kan nemlig kun træne 4 gange i ugen og det passer mig fint.

Hej Lasse
Begge dele kan fungere fint - du skal huske på, at du sandsynligvis blot kan ændre i en eller nogle få af de vigtigste parametre, så vil du få fremgang igen - og det er måske lettest, hvis du ikke vil ændre fundamentalt i programmet ift. antal træningsdage osv. Læs gerne her: http://maxer.dk/artikler/in...

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Vil det være nok at forøge volumen svagt i de store øvelser eller skal der mere til

Skrevet af Brian Jespersen

hej og tak for en lækker hjemmeside som jeg bruger meget - super inspirerende da jeg har svært ved selv at sammensætte et program :-)
jeg er en gut på 46 år og jeg har nu trænet 4-5 gange ugentlig gennem et par år og jeg har nydt 2 split - træk/pres - meget - og prøver nu dette upper/lower på 3.uge - mit spørgsmål er
- hvor tit skal man skifte program ?
hver 6. uge for at kroppen ikke skal vænne sig til det = ikke ret meget udbytte ??
eller kan jeg køre samme program - blot med andre variationer ?
- kan jeg godt lave andre variationer end dem der er beskrevet - så længe det er samme muskel gruppe de rammer ?
jeg træner ikke for at blive stor og muskuløs men for at holde en sund og rask og fast krop gennem livet
men lidt bonus giver det og det er selvfølgelig fint :-)
min favorit er nok 2 split - træk/pres :-)
hilsen Brian

Hej Brian
Godt at høre! Det vigtigste er, at du varierer nogle faktorer fra tid til anden, men der er mange at vælge imellem - fx intensitet, volumen, frekvens, øvelsesvalg, tempo, pauselængde osv. Du behøver slet ikke variere alle hele tiden, men varier gerne de enkelte løbende. Og ja, se på bevægelserne og find variationer, som minder om dem. Husk på ikke at gøre det mere avanceret end nødvendigt at træne og få resultater. Sæt fokus på kosten, søvnen osv., så skal det nok blive godt.

Skrevet af Brian Jespersen

hej Jacob og tak for svar
ok - så jeg vælger det program jeg kan li og så varierer jeg bare øvelser m.m. - lyder jo fornuftigt nok :-)
jeg troede jo bare at de forskellige øvelser var lagt meget nøje så de overlappede hinanden på den rigtige måde derfor var jeg ikke så sikker på hvordan og om jeg måtte varierer dem
Jeg har efterhånden nogenlunde styr på hvilke muskel grupper der trænes hvordan
men i Træk/Pres savnede jeg bla. Dips - men den kan jeg så godt tilføje når der er triceps på programmet :-)
og fik en WOW oplevelse - efter 6 uger med træk/pres uden dips - lavede så dips under Upper/lower ugen efter og pludselig var den MEGET nemmere at udføre :-D
..skal lige siges jeg vejer 91 kg er 178 cm høj - men der skal snart tilføjes ekstra vægt under denne øvelse :-)
søvnen er der styr på - i seng kl 22 op kl 6.30 - træner inden job i 80 - 90 min.
og kosten nogenlunde :-D ..går efter proteinerne og at "snyde" grønt ind i maden ;-)
Men tak for svaret :-)

Det lyder som om du er rigtig godt på vej og har gjort træningen til en integreret del af dit liv - det er helt klart vejen til succes. Fortsæt det gode arbejde med træningen, hold det simpelt og varier fra tid til anden :)

Skrevet af Michael Nederschier

Hej Jacob, du skal have en stor tak for dit seriøse arbejde med blandt andet udbredelsen af sund træningskultur ud i det danske centre via dine mange artikler og videoer.
Håber du vil hjælpe mig med en "lille" problemstilling. Jeg har et problem med at udvælge programmer og haft en tendens til at fylder vanvittig mange øvelser og sæt på...endda også på etablerede programmer (lidt ala "Stræberen" du beskriver i anden artikel") Jeg træner kun for massens skyld!
Det giver for lange og hårde dag.... det resulterer i at jeg lander tæt på grænsen for at være "overreached" og mister gnisten. Det gælder både Fullbody og 2-split.
Jeg startede med dit 2 split Upper/lower forleden, da jeg simpelthen er kørt træt i 2 split træk/pres-programmer. Jeg havde overskud og energi bagefter, det var super fedt.... Men allerede på dag 4 tænker jeg... "kun en brystøvelse!?" jeg følte mig ikke brugt i musklerne (nu er kroppen jo nok også vant til flere tæv, usundt eller ej)
Så udover at straks ville sætte mere bryst ind, må jeg også lægge hjernen i blød, for mine knæ duer ikke til Leg Curls eller Leg Extensions længere... what to do!? er det så kun Rumænsk DL i stedet og vil det fjerne fokus...
Min pointe er, er det virkelig rigeligt med den mængde øvelser osv osv... jeg spørger i ren respekt. Jeg har ikke trænet mere end i 4-5 år med kostplan osv. og vil ikke gøre klog på noget, det er kun tanker....
Vh
Michael

Hej Michael
Tak for de rosende ord! Du skal huske på at der er enormt mange forskellige faktorer, som påvirker de resultater man får af sin træning - antallet af øvelser er blot én af dem. Volumen, frekvens, intensitet, densitet, time-under-tension, øvelsesvalg osv. påvirker også resultatet i høj grad. Hvor grænsen går, handler om konditionering, dvs. hvad kroppen er vant til - desto nyere man er i træning, desto mindre skal der til for at få resultater.
Husk også på, at træner du fullbody, så har du mindre tid til hver muskelgruppe end i et større split - tilgengæld er frekvensen højere. Så svaret vil aldrig være entydigt. Men jeg vil foreslå dig i vid udstrækning at holde dig til programmerne her på siden eftersom du har svært ved at regulere det selv og så evt. blot tage et ekstra sæt, hvis du føler det har været for lidt.
I forhold til dine knæ, så vil jeg anbefale dig at få taget fat i problemet og løst det i stedet for blot at undgå de bevægelser, som du på nuværende tidspunkt ikke føler dig trygge ved - læs her http://maxer.dk/tags/smerter

Skrevet af Michael Nederschier

Hej Jacob, mange tak for dit svar.
Det er bestemt brugbart og jeg vil nu følge dine råd og evt tage et ekstra sæt som du beskrev.
Det kan godt være svært at erkende at jeg ikke evner at regulere diverse programmer. Derfor kan jeg kun være taknemmelig for at personer som dig, med din status tager sig tid til at svare og ikke mindst med stor seriøsitet omkring det!
Jeg ender nok med at gå helt tilbage til scratch med træk/pres og så simpelthen lade en Linær og derefter en Wave -progression styrer mine sæt og gentagelser.Mht knæ-gaten :) så er det efter en menisken-læsion at ihvertfald mit venstre knæ er blevet svagt. Og så leg extensions og curl øvelserne været med til at danne skaden. Hjulpet på vej af "ikke lytten til signalerne". 100%
Jeg læser lige dine artikler omkring smerte et par gange mere:)Nu er der så vidt jeg husker ikke de to øvelser i T/P -programmet, men tænker at varme knæet op med let vægt, ved hjælp af dem.
Endnu en gang tak.
Vh
Michael

Man skal absolut ikke være bange for at holde sig til det klassiske, fundamentale og/eller simple - det er særdeles effektivt. Dejligt at jeg kan hjælpe dig :)
Hvordan ved du det er svagt? Og hvordan ved du om det er vigtigt ift. smerteoplevelsen? Hvis vi antager det er svagt, hvordan vil du så gøre det stærkere? :)
God træning!

Skrevet af Dennis Krogh

Hej Jacob. Vil du anbefale dette program som bodybuilding program til at bygge godt med masse ? evt tage flere gentagelser f.eks 3 - 4 sæt a 12 rep ?

Hej Dennis
Det vil programmet være fint til, ja. Primært holde dig mellem 8-12 gentagelser og 3-5 sæt kombineret med en fornuftig kost, så skal du nok se resultater :)

Skrevet af Peter

Hej Jacob. Jeg er nybegynder i styrketræning. Jeg går efter at få markeringer og styrke, Kan du hjælpe mig med at finde ud af hvad for et program jeg skal bruge?
_Peter

Skrevet af Maria

Fantastisk program - har kørt det i blot 14 dage og har allerede haft god effekt.

Hej Maria
Dejligt at høre du er glad for dette upper/lower 2-split styrketræningsprogram :)

Skrevet af Andreas

Hej Jacob.
Jeg var nede og prøve programmet af idag og det føltes egentligt meget godt.
Kan du komme med forslag til gentagelser og reps på øvelserne?
Normalt kører jeg 6x6 på hovedøverlserne og 3x8 på isolations.

Hej Andreas
Du kan sagtens køre lignende repranges i dette 2-split. Men du kan med fordel variere det over tid, så du ikke altid kører samme repranges i de forskellige øvelser. Læs artiklen om progression: http://maxer.dk/artikler/pr...

Skrevet af Nichlas

Ser ud til at være er fedt program! Tror du det vil være en god ide at tage 60 mins cardio træning i form af spinning 2 gange om ugen, efter et træningspas?
Vil det være overkill, og hvis man tænker på muskelvækst vil det så være en god ide? Er det bedre at tage cardio på et andet tidspunkt? Formålet med cardio er ikke at tabe mig, men at holde en god form
På forhånd mange tak

Hej Nichlas
Det kommer helt an på hvad dit mål med træningen er. Dette 2-split træningsprogram kan fungere både med fokus på at øge muskelmasse og styrke eller at tabe fedt (mens du forsøger at bibeholde din muskelmasse). Den store forskel ligger i om du er i kalorieoverskud eller -underskud. Den bedste cardio er sandsynligvis den du får lavet, men hvis du kan lægge spinningen på de dage, hvor du ikke styrketræner, så er det nok at foretrække. Alternativt en af gangene i hvert fald.

Skrevet af Rune

Hej Jacob
Vil det være muligt at kører noget af "assist" øvelserne som superset - for at holde træningstiden nede?

Hej Rune
Ja, naturligvis kan du køre hjælpeøvelserne som supersæt for at spare tid. Det kan du uanset om du træner fullbody, 2-split eller noget helt tredje. Det vigtigste at huske på er dit mål - de øvelser, som du har fokus på, bør ikke være supersæt.

Skrevet af Janus Højgaard

Hej Jacob.
Først of fremmest, tusind tak for et overskueligt program til mig som nybegynder! Det er super fedt at have noget konkret jeg kan arbejde videre med når jeg bliver meget rutineret.Jeg har det sådan at jeg gerne vil smide lidt fedt samt blive mere markeret og stærkere. Jeg er klar over en STOR del af fedt tab bygger på kost og det er ikke sådan så jeg er overvægtig. Jeg er 185 og vejer 83 kg og normal af bygning2splits programmet er passer super godt til hvad jeg har tid og lyst til, men jeg tænker på hvordan jeg får lidt cardio ind i programmet. Hvor kan jeg lægge det så det passer bedt i forhold til hvilke muskler der skal restituere? Tænker jeg vil bruge løb/crosstrainer.Venlig hilsen
Janus

Hej Janus
Mange tak for de rosende ord - altid dejligt at høre.
Med hensyn til at implementere cardio i dette 2-split træningsprogram, så ville jeg umiddelbart bare lave det når du har tid med tankegangen om at kun lave den mængde som skal til for at du taber dig. Kalorieunderskuddet bør selvfølgelig skabes gennem en kombination af cardio og reduktion i kostindtaget, men der er ingen grund til at starte med flere timers cardio fra uge 1. Hvis du gør det, har du ikke noget at justere med, når det går i stå.

Skrevet af Mattis

Hej Jacob,
Jeg har et mere generelt spørgsmål, hvordan undgår jeg at blive større, og egentlig bare vedligeholde min muskelstørrelse?
Med venlig hilsen
Mattis

Hej Mattis
Det handler om ikke at lave mere end din krop er konditioneret til. Det vil sige ikke noget med høj udmattelsesgrad. Lav volumen, lav frekvens, lav intensitet. Måske mere konditionstræning eller blot fokus på leg og sjov i træningen. Det kommer helt an på hvad målet er.

Skrevet af Kenneth Mogensen

Hej jacob.
Jeg har et spørgsmål ang. mit træningsprogram, så går ud på om jeg rammer mit baglår for ofte, med mere din mening om mit træningsprogram. Jeg har trænet bodybuilding i ca 26år (jeg er 40år) og har altid ramt kroppen to gange på en uge, før ved at bruge et 3 split program 6 gange om ugen og de sidste 10år 2split program 4 gange om ugen. Lige nu se mit program således ud. Mit mål er muskel masse, så jeg har fokus på god teknik, tut og korte pauser.Ben,bryst, skulder og tricep.Leg extension 4 sæt rep 6-12
ben press 4
squat 5skrå press 4-5
fladt press 4-5skulder pres med stang 4
side skulder 3dip 3
press down 3Ryg, læg, baglår og bicep.
Smal row 45 grad 4-5sæt
chins 4
bred row 3
bag skulder 3læg stå 4-5
sid læg 4baglår curl 4
rumænske dødløft 4siddende curl håndvægt 3
stang curl 3I den anden halvdel er der bare skiftet ud i øvelser, for at få en variation. Men det er det sammen antal øvelser og sæt. Spørgsmålet er og det ville være beder at flytte baglåret over på ben dagen og så måske kun lave en øvelse. Da squat og lunges også rammen båglåret og jeg bruger også tit sving, som også arbejder på bagkæden.
mvh Kenneth Mogensen

Hej Kenneth
Hvad får dig til at tænke, at du rammer baglåret "for ofte"? Jeg synes umiddelbart det ser fint ud og du har jo stort træningserfaring. Noget der kunne være sjovt for dig er, at variere både selve programmet og øvelsesvalget eftersom du har trænet i så mange år. Der er rigtig mange forskellige parametre at skrue på i forbindelse med træningen, så det kunne du overveje.
Men du har i rimelig grad fokus på store basisøvelser og supplerer med isolationsøvelser, så det er jo en god start.

Skrevet af Kenneth Mogensen

Hej Jacob.
Grunden til at jeg tænker på hvor tit jeg stimulere båglåret eller for den skyld hvilken som helst muskel. Er at man ofte høre og læser om restituere tid for muskler, nogle siger 24-48 timer og pro bb verden taler om 5-6 dage ( men de er også på noget), men Henning Kristensen som taler om ren sport, han taler om 5 dages hvile for hver muskel. Det kan være en jungle at finde rundt i.
Et program der var ok, hvor der også var mulighed for at øge volumen, altså få meget mere pres på den enkelte muskel, var i et 3 split + en fuld krops pr uge. Opdelt således dag 1 ben, dag 2 ryg+bag skulder+bicep, dag 3 bryst+skulder+ tricep og så bytte rundt på række følgen hver uge. Men så ender man ud med at der kommer til at gå 5 dage mellem bryst osv og det syndes jeg er for lang tid mellem hver stimulering. Så skulle man bytte rundt så hver trænings dag stimulerer en anden muskel gruppe.
f.eks
ryg+skulder+læg
ryg med dødløft som stimulerer ben, skulder pres arbejder på bryst og tricep.
forlår +bag lår+ bagskulder
hvor rumænsk dødløft og bagskulder stimulerer ryg
bryst+tricep+biceps
bryst stimulerer skulder
Men så er, der alt det der med, at man så kommer til at stimulerer den sammen muskel to dage i træk. Spørgsmålet er om de sekundære stimuleringer ødelægger noget, den primære træning har op bygget ?
Er gerne åben for at høre mere om hvilke parameter du ser, som mulige at skrue på.
Mvh kenneth
når viden ikke altid er et plus :)

Skrevet af Kenneth Mogensen

ellers skulle man kigge på et 4 split med sekundære stimuleringer

Ja, hvis du vil have længere tid mellem træningerne af en muskelgruppe, så bør du køre et højere split. Men det er et åndssvagt fokus. Det hele afhænger af din work capacity - altså hvad du kan restituere fra - og jeg tillader mig at antage, at med din store erfaring, så er ovenstående ikke et problem. Man skal huske at tilpasse sin træning ud fra en egne forudsætninger og målet - ikke ud fra dogmer omkring hvad man må og ikke må.

Skrevet af Malene

Hvordan ved man hvad der er hovedøvelse og isolationsøvelse? :)

Hej Malene. Kort sagt kan du se på hvor mange muskelgrupper øvelsen træner. En hovedøvelse kaldes også en basisøvelse eller flerledsøvelse. Og netop det sidste er pointen - flere led involveres. Tænk på eksempelvis bænkpres, som træner bryst, skulder og triceps mod flyes, der kun træner bryst.

Skrevet af Kasper

Jeg har kørt en god omgang Starting Strength igennem og vil nu videre med et upper/lower split - valgte SS for at få opbygget styrke og fokus på udførsel af øvelser, så teknikken var der til at komme videre.Mit primære fokus er derfor nu muskelmasse. =)

Det vigtigste er, at du ikke kører med samme intensitet og volumen hele tiden eftersom du skal påvirke kroppen med en stimuli, den ikke har konditioneret sig til. Derfor må du løbende variere en af de mange faktorer, som har indflydelse på fremgangen. Den letteste og mest simple progression er, at starte relativt høj med fx 15 gentagelser og en passende belastning. Derfra lader du hver eller hver anden uge gentagelserne falde fx 2, mens vægten stiger. Du kunne have som mål at køre 4x8-10, når du kan det stiger vægten indtil du igen kan ramme disse tal.

Skrevet af Kasper

Tusind tak for svar, og for din tid Jacob. =)

Skrevet af Kasper

Hej Jacob,Hvilken form for progression ville du benytte til dette program?

Skrevet af Lina

Du træner nedre ryg den ene dag samt dødløft den næste - er det ikke en dårlig ide?

Hej Lina. Hvis du tænker på overlappet mellem rows og dødløft, så er det næppe noget, du vil mærke. Kroppen kan sagtens håndtere at en muskelgruppe bliver trænet flere dage i træk. Det afhænger af hvor tungt (intensitet) og hvor meget (volumen) den bliver ramt med - og vigtigst af alt hvad din work capacity er (altså hvad du kan restituere fra).

Skrevet af Oliver

Hvordan er hviletiden i mellem sætne?

Hej Oliver
Det kommer an på hvad dit mål er. Hvis dit mål er muskelmasse, bør du holder dine pauser relativt korte - eksempelvis fra 30 sekunder op til 2 minutter afhængigt af hvor tungt du løfter.

Skrevet af Lars

Hvorfor front squat på dagen med fokus på bagkæde og rumænsk dødløft på forlår dagen? Burde det ikke være omvendt?

Det er for at skabe et overlap i bevægelserne henover en uge, så frekvensen bliver lidt højere. Du kan også sagtens bytte rundt som du siger - der er jo ikke en rigtig og forkert løsning, men der er mange fordele ved at skabe et overlap.

Skrevet af Steffan T. Dall

Fantastisk overblik i artiklen!
Velskrevet!

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>