Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget. Typisk deler man det op i tre - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/eller med fokus på de muskelgrupper, som er svagest, i dette tilfælde sandsynligvis triceps.

Tekniske fokuspunkter

Der er tre tekniske fokus, som vil have stor effekt på toppen af dit bænkpres. Det første er, at du konstant skal holde albuerne under stangen. Det kaldes alignment. Hvis albuerne kommer foran eller bag stang, skaber det ubalance og denne mangel på alignment gør at kraftoverførslen bliver markant forringet.

Det andet fokus er, at du hele tiden skal spænde i håndleddet dvs. klemme hårdt om stangen, så dit håndled ikke knækker og så du udnytter det neuromuskulære fænomen kaldet irradiation optimalt. Det betyder, at spænding i nogle muskler vil have positiv effekt på kraftudviklingen. Derudover vil spændte håndled mindske risikoen for at du får ondt i håndleddene.

Det tredje fokus er, at du skal trykke maksimalt hver gentagelse. Dvs. du skal have 100% tryk uanset hvor få eller mange kg du har på. Denne maksimale acceleration kan betyde, at du kommer gennem dit sticking point.

Øvelsesvalget er vigtigt

Øvelsesmæssigt er board press en rigtig god øvelse med stor overførselsværdi, da bevægelserne minder meget om hinanden. Som klods kan du eksempelvis bruge en til formålet bygget træklods, en vægtskive eller et hård foldet håndklæde. Klodsen bør være lidt lavere end sticking point for bedst overførsel.

En anden god øvelse er at køre med bands nedefra eller oppefra. Begge metoder skaber en vægtkurve, hvor stangen er tungest i toppen af bevægelsen og lettere i bunden, hvilket betyder øget fokus på toppen og mulighed for at sætte fart i stangen fra brystet.

Andre gode tricepsøvelser er smalt bænkpres, fransk pres, military press, skrå bænkpres og andre presse-øvelser og andre extensions-øvelser.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i st... Læs mere