Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

I denne video gennemgår jeg hvordan du laver kropshævninger - oftest kaldet pullups (overhånd) eller chinups (underhånd). Lær teknikken og hvad du skal være opmærksom på.

Pullups er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære.

Chinups er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv.

I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger.

Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer

Forskellen på chinups og pullups

Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde.

Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup.

En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps og nedre trapezius i de to øvelser.

Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion.

Det træner kropshævninger

Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne".

Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb - dvs. pullups.

Teknikken i kropshævninger

Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen.

  • Start hængende med strakte arme
  • Træk dig nu op indtil din hage er over stangen
  • Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen

Kom igang med kropshævninger

I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en.

Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode.

Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken.

Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik.

Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane.

Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte.

Typiske fejl i chinup og pullup

Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er:

  • Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned)
  • Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt

Kip kan være ok, skabe moment med benene, crossfit, gentagelser på tid, konkurrence, amrap, teknikken bør altså vælges ud fra din målsætning

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrere... Læs mere