• Tungeste træning før VM 2014

    Tungeste træning før VM 2014 Meget øvet

    Om kun lidt over fire uger skal jeg deltage ved VM i styrkeløft 2014, som afholdes i Denver, USA. I torsdags havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af november måned. Som videoen viser, er formen klart på vej i den rigtige retning og med de næste ugers finpudsning, er min forhåbning selvfølgelig at jeg kan fortsætte, hvor jeg slap til EM med mange godkendte løft og PR. Denne opkøring baserer sig på flere ugers grundtræning efter EM i maj måned, som du kan læse mere om her.

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimuli til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså ekstremt følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Denne dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel) og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i de anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel følelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimuli og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte – fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det gælder også for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at det er vores bevidsthed, der oplever smerte produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Pain is an unpleasant conscious experience that emerges from the brain when the sum of all the available information suggests that you need to protect a particular part of your body Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at så gør (bør gøre) det ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er vidst ikke tilfældet. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig, jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smertespecialist, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • Hip thrusters

    Hip thrusters Meget øvet

    Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Udførslen af hip thrusters Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund. Progressionen bør ligesom i glute bridge at starte uden vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært baglår og lænd.

  • Grundtræning mod VM 2014

    Grundtræning mod VM 2014 Meget øvet

    Siden EM i maj måned har jeg været igang med grundtræningen, hvilket tilsvarer cirka 10 ugers træning nu. Vægtene begynder så småt at blive tungere omend jeg fortsat er under 75% i de fleste øvelser. Der er 15 uger til VM, hvilket betyder at jeg cirka har 6 uger til med grundtræning. Disse sidste 6 ugers grundtræning bliver gennemsnitligt tungere end de foregående 10 og vil sandsynligvis også involvere lidt udstyrstræning. Derefter står den på 9 ugers opkøring frem imod VM i Denver, USA, som bliver afholdt i november måned. Sidste år skrev jeg en uddybende artikel omkring tankerne i bag mit grundtræningsforløb - det kan du læse her

  • Okklusionstræning - effektiv træning med lette vægte

    Okklusionstræning - effektiv træning med lette vægte Meget øvet

    En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det! Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker. Sådan virker okklusion Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså aflukning af vener. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind el.lign. klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige). Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Af netop denne grund bør du okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Hvis du træner overarmene, skal du altså okkludere oppe ved skulderen, hvorimod det er under albuen, hvis fokus er underarmene. Med fokus på lårene, skal du okkludere oppe ved lysken, mens du skal okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk. OBS: Okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Så hårdt skal du okkludere Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed: Underkroppen - 7/10 Overkroppen - 5/10 Det skal du bruge til okklusion For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge: Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet. Det vigtigste er, at det giver et jævnt tryk og at det sidder godt fast (du skal beholde manchetterne på mellem sættene). Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil). Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Protokol Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning. Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen. Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

  • Sådan retter du fejl i din teknik

    Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

    Når jeg retter fejl i teknik under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud. Tre trin til bedre teknik Når du ser noget i løfteteknikken, som du ikke er tilfreds med, starter du med trin 1. Hvis det ikke hjælper, går du til nr. 2, som jeg typisk gentager højst 3 gange. Hvis du fortsat ikke har opnået en tilfredsstillende forbedring, går du til trin 3. 1. Bevidsthed I det første trin handler det om at blive bevidst omkring den tekniske fejl. Du fortæller altså eksempelvis at "knæene går indad i squatten". Nu må du være meget kognitiv omkring at ændre denne fejl ved at tænke på det i næste sæt. Det handler altså i høj grad om motorik og kropsbevidsthed. Nu forsøger du at holde dem ude fordi du ved de faldt ind før. Hvis de stadig går ind, må du gå til trin 2. 2. Teknikændring I trin 2 sker den første egentlige ændring i teknikken. Hvis vi fortsætter med eksemplet fra trin 1 med knæene, der går ind i squat, kunne én løsning være at gøre standen lidt smallere. Det vil betyde, at du ikke behøver at åbne så meget op i hoften for at få knæene til at følge tæerne. En anden mulighed ville være at ændre vinklingen af dine fødder. Efter denne mindst mulige ændring i din teknik, prøver du et nyt sæt og ser om effekten er tilfredsstillende - hvis den ikke er det, kan du prøve at ændre noget andet i teknikken. Hvis du har forsøgt med flere ændringer uden nævneværdig effekt, går du til trin 3 3. Mobilitet og stabilitet Hvis hverken bevidstlighedsgørelsen i trin 1 eller en egentlig teknikændring i trin 2 har hjulpet dig, begynder jeg at mistænke din mobilitet og/eller stabilitet. Måske har du slet ikke forudsætninger på nuværende tidspunkt til at løse dit tekniske problem. Derfor må du med dette punkt sigte til det specifikke punkt på kroppen, som gør dig særligt udfordret i den specifikke bevægelse. Uanset om det er anklen, hoften, den thorakale del af ryggen, samspillet herimellem eller noget femte. Det vigtigste er, at du målretter din indsats mod årsagen, ikke symptomet.

  • Squat: de 3 vigtigste parametre

    Squat: de 3 vigtigste parametre Meget øvet

    For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat aldrig optimal - både i forhold til skadesrisiko, men også i forhold til at løfte flest mulige kg. De tre parametre Det er tre s'er, som du skal huske, nemlig: 1. Stand - hvor bredt du står 2. Stangplacering - om stangen er højt eller lavt på ryggen 3. Startbevægelse - om du starter med knæene frem eller hoften bagud Parameterne påvirker hinanden Der er ikke en rigtig og forkert fordeling imellem de tre s'er. Det vigtige er at forstå, at hvert valg du foretager med en af dem, har nogle konsekvenser for de andre. Først og fremmest skal du huske, at stangen skal bevæge sig lige ned og lige op samt at den skal være over midten af foden gennem hele løftet. For at du bedre kan forstå hvordan disse parametre påvirker hinanden, har jeg opstillet to yderpunkter for teknikken - husk at der er mange muligheder imellem disse. High bar eller low bar De to yderpunkter er: Smal stand, høj stangplacering, start med knæene (fx OL squat) Bred stand, lav stangplacering, start med hoften (fx power squat) Det vigtigste er altså at du tilpasser teknikken til din kropsbygning. For at gøre det må du teste dig frem til med hvilken teknik du kan få stangen til at bevæge sig lige ned og op. Hvis den ikke gør det, er der en af de tre parametre, som ikke passer til de andre. For at kunne ændre frit i disse parametre er det nødvendigt, at du har tilstrækkelig bevægelighed i alle kroppens led.

  • Udstyrstræning før EM i styrkeløft 2014

    Udstyrstræning før EM i styrkeløft 2014 Meget øvet

    Der er nu blot fire uger til EM 2014, som afholdes i Sofia, Bulgarien. I mandages havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af maj måned. Formen er på vej i den rette retning og med de næste ugers finpudsning, håber jeg naturligvis på et godt stævne efter en lang periode med fokus på teknikken, behandlinger og afprøvning af nye elementer i træningsprogrammet. Du kan læse mere om min grundtræning mod EM 2013 her og peakingen mod EM 2013 her Se videoen og hør mine kommentarer

  • 5-split træningsprogram

    5-split træningsprogram Meget øvet

    I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem træningsdagene og at volumen er høj. 5-split fungerer hvis du.. Har hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning. Du skal have et solidt fundament, altså trænet i flere år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram. Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter. Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret. Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt. Dag 1 - Ben Squat Lunges med stang Benpres Rumænsk dødløft Stående calf-raise Mavebøjning med kabel Dag 2 - Bryst Bænkpres med stang Incline bænkpres med stang Dips med vægt Skrå flyes med håndvægt Dag 3 - Ryg Konventionel Dødløft T-bar rows Chinup Chest-supported rows med håndvægt Pulldown til brystet Roman chair situp Dag 4 - Skulder Military press Arnold press Lateral raise med håndvægt Shrugs med stang Rear lateral raise med håndvægt Dag 5 - Biceps og triceps Preacher curl med stang Biceps curl med håndvægt Hammer curl med håndvægt Fransk pres med EZ-stang Smalt bænkpres med stang Triceps pushdowns med lige stang Sidebøjning med håndvægt Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst 4-6 øvelser med fokus på din svage punkter Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.

  • 4-split træningsprogram

    4-split træningsprogram Meget øvet

    Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe. Problemet med især 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogrammer er, at frekvensen bliver meget lav, blot én ugentlig træning. Det kan dog udbedres ved at lave nogle overlap i programmet, så eksempelvis bryst/skulder/triceps og ryg/biceps ikke er på samme dage. Fordelen ved 4-split er, at restitutionstiden mellem hvert træningspas bliver lang, så du kan bruge flere øvelser og opnå en højere udmattelsesgrad uden at det bliver problematisk. "Jamen de professionelle bodybuildere..." I snakken om høje split-programmer, bliver de professionelle bodybuildere ofte nævnt. De træner nemlig ofte høje splits. En af de essentielle effekter ved anabolske steroider er at det øger proteinsyntesen. Af netop dén årsag kan professionelle bodybuildere drage nytte af lavere træningsfrekvens og højere volumen, som resulterer i en forlænget superkompensationsperiode. De er altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinsyntese, som kan måles efter styrketræning i helt op til 36-48 timer efter et træningspas. For langt de fleste, som træner 100% rent, gælder det om at holde proteinsyntesen oppe og det tilgodeser den lave træningsfrekvens ikke. Derfor falder effektiviteten af splitprogrammer dramatisk, når splittet bliver højt. Det skal naturligvis ikke forstås på den måde, at du ikke vil få resultater ud af det, men set med træningsfysiologiske øjne, vil du sandsynligvis kunne få bedre resultater med eksempelvis et 2-split træningsprogram. 4-split er for dig som... Træner bodybuilding for muskelmasse, har lang træningserfaring (2+ år), besidder et godt styrkefundament og en høj work capacity. Du skal altså ikke vælge et 4-split træningsprogram blot fordi du ønsker variation i din træning, da det er et avanceret træningsprogram. Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne Med udgangspunkt i fire ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, pause, dag 3, dag 4. Dag 1 - Bryst og biceps Bænkpres med stang Incline bænkpres med håndvægte Dips med ekstra vægt Flyes med kabel Preacher curl med håndvægt Biceps curl med EZ-stang Hammer curl med håndvægt Sidebøjning med håndvægt Dag 2 - Ben Squat Lunges med håndvægt Benpres Rumænsk dødløft Stående calf-raise Siddende calf-raise Dag 3 - Skulder og triceps Military press Arnold press Lateral raise med kabel Facepull Fransk pres med EZ-stang Smalt bænkpres Triceps pushdowns med reb Mavebøjning med kabel Dag 4 - Ryg Dødløft Yates rows Pullup Chest-supported rows med stang Træk til brystet Siddende kabel rows Roman chair situp Hovedøvelserne køres med 5-6 sæt, mindre øvelser med 3-4 sæt. Kør 6-8 gentagelser på de tunge dage (mere vægt) og 10-12 gentagelser på de volumenprægede lettere dage afhængigt af dagsform - naturligvis med god teknik

  • 2-split træningsprogram - upper/lower

    2-split træningsprogram - upper/lower Meget øvet

    Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage. I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody. Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på træk/pres 2-splittet eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel færdig. Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet. Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i træk og pres eller i underkrop og overkrop. Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater. Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, men dagene vil have forskelligt fokus. Dag 1 - overkrop: fokus på bryst og øvre ryg Bænkpres med håndvægte Incline bænkpres med håndvægte Rows med albuerne ude Kropshævninger Arnold pres EZ Biceps Curl Fransk pres Dag 2 - underkrop: fokus på forlår Squat Rumænsk Dødløft Bulgarian Split-Squat Leg Extension Mavebøjning med kabel Side bend med håndvægt Stående calf-raise Dag 4 - overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg Military press Rows med albuerne inde Bænkpres Kropshævninger Lateral raise Preacher curl Dips Dag 5 - underkrop: fokus på bagkæde Dødløft Front squat Lunges Leg curl Planke med bold Lumber jack med kabel Siddende calf-raise Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer kan køres med 6-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

  • Peak mod EM i styrkeløft 2013

    Peak mod EM i styrkeløft 2013 Meget øvet

    I artiklen omkring min grundtræning mod EM 2013 i maj måned, skrev jeg omkring nogle af de tanker, som ligger bag min egen træning. Jeg har fået rigtig meget positiv respons på artiklen og det sætter jeg stor pris på! Som nævnt i artiklen, sluttede grundtræningen kort efter DM. Det vil sige, at min peak-periode startede sidste mandag og dermed varer 5½ uge. Deraf kommer 2½ til at gå med deload for at blive frisk til stævnet, hvilket efterlader 3 uger til tung træning. Peaking-fasen I denne fase er der fokus intensiteten, altså antallet af kg på stangen. Jeg har tre gange fuldt udstyr i alle tre discipliner på de tre uger, som bliver afviklet på samme dag ligesom til stævne (SAID-princippet). I videoen i toppen ses anden udstyrstræning i perioden med kun 6 dage imellem. Det vil sige at intensiteten er lidt højere til denne træning end ugen inden og ved sidste udstyrstræning i næste uge om lørdagen til landsholdssamling, vil intensiteten få et yderligere skub opad. Der er flere elementer i træningsprogrammet, som ændrer sig i denne fase sammenlignet med grundtræningen: Frekvens Fra at have fem ugentlige træninger, hvor jeg i alle træningspas squattede, bænkpressede og dødløftede, har jeg i denne fase fire ugentlige træninger. Det betyder, at jeg holder stadig træningsfri i weekenden, men nu er onsdag også en hviledag. Denne lavere frekvens giver mig øget restitution og dermed mulighed for at hæve nogle af de nedenstående parametre. Øvelsesvalg Ligesom i grundtræningen er fokus på hovedøvelser. Jeg laver dog markant mere helt almindelig squat, bænkpres og sumo dødløft nu. Dvs. ikke så meget box squat, smalt bænkpres og konventionel dødløft med reverse bands. Det er mere overførbart til hvordan jeg løfter til stævne og er derfor med til at gøre mig klar. Tempo I grundtræningen havde jeg rigtig meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsomme excentriske og koncentriske faser - helt op til 6 sekunder for hver fase. I denne fase, som skal være så specifik i forhold til stævnepræstation som mulig, er der næsten ikke noget tempomanipulation, men det for mig optimale sportsspecifikke løftetempo. Det giver mulighed for at løfte tungere vægte og dermed lave bedre resultater. Det kræver dog mere restitution og derfor er eksempelvis den sænkede frekvens vigtig. Volumen og intensitet Dette punkt ændrer sig henover ugerne, hvor volumen per dag nu er omtrent den samme (nok en anelse højere) og især intensiteten markant højere. Dog er der en hel dag mindre om ugen, hvilket har stor indflydelse på den samlede volumen. Henover de tre reelle peaking-uger, øges intensiteten mens volumen falder.

  • Grundtræning mod EM 2013

    Grundtræning mod EM 2013 Meget øvet

    I denne artikel vil jeg fortælle lidt om de tanker, som ligger bag ved min egen træning. Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i lørdags (den 9. marts), som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking. Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest interessante er grundtræning og peaking. Grundtræning ...er de perioder, hvor kroppens fundament bygges op. Her vil træningen næsten udelukkende være raw (dvs. uden udstyr) for at få råstyrken op, have fokus på teknikken i de tre store, de svage punkter i bevægelserne, skadesforebyggelse og generel fysisk formåen. I denne periode vil træningen typisk have en høj volumen og frekvens, men en lav til medium intensitet (enkelte træninger med høj intensitet) Peaking ...er de kortere perioder frem mod stævne, hvor man forsøger at få styrken mest muligt op i forhold til kroppens potentiale for at præstere til stævner. I disse perioder vil udstyret blive implementeret (for mig primært hver 14. dag), intensiteten vil være markant højere og både frekvens og volumen vil blive skåret gradvist ned mod stævnet. Grundtræning For at blive stærkere, kan man gøre mange forskellige ting og der er helt utroligt mange elementer, som har effekt på dette. Den absolut "nemmeste" måde at blive stærkere på er, at blive bedre teknisk. Dvs. optimere ens teknik i de respektive øvelser med henblik på at løfte mere effektivt. Her er det vigtigt at huske, at dette bør gøres langsigtet, da den mest effektive teknik nu og om eksempelvis flere år vil være det samme. Den teknik, man stræber efter at løfte med, bør såvidt muligt have fremtidsmuligheder. Mine tekniske fokuspunkter i de tre store: Squat Holde øvre ryg ret, bruge forlår (mere knævandring, mindre goodmorning) og holde albuerne samme vinkel som overkrop Bænkpres Større opspænd, skrå bane og leg drive Dødløft Starte højt med hoften, bruge ben og få hoften tæt ind til stangen Disse tekniske fokuspunkter bør selvfølgelig tilgodeses i træningsprogrammet, hvor især øvelsesvalget og træningsmetoden har stort indvirkning på hvorvidt man kan arbejde med de forskellige problemstillinger. En større ændring i teknik kan eksempelvis ikke ske med normal løftehastighed, men kræver nedsat tempo indtil bevægelsen mestres. Træningsprogram Min træning er bygget op omkring nogle simple elementer. Der findes utallige vigtige parametre, man kan skrue på for at skabe udvikling i ens træning, men det er også vigtigt, at man ikke ændrer for meget for ofte. De vigtigste elementer i min træning - og især grundtræning er: Frekvens Jeg squatter, bænkpresser og dødløfter 5 gange om ugen. Dvs. hver gang jeg træner, da jeg holder weekenden træningsfri. Dermed får jeg øvet og indlært bevægelserne ofte. En højere frekvens end de klassiske programmer foreskriver. Øvelsesvalg Jeg laver næsten udelukkende varianter af squat, bænkpres og dødløft. Jeg har en hovedøvelse i hver af de store og 1-3 hjælpeøvelser i alt per træning. Fokus er altså på det vigtigste (SAID). Markant færre øvelser end klassiske programmer. Tempo Jeg har meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsom excentrisk, langsom koncentrisk. Helt op til 6 sekunder for hver fase. Det øger motor control, har høj TUT, holder den absolutte belastning nede og er skadesforebyggende. Anderledes i forhold til mange af de mest omtalt styrkeprogrammer. Volumen og intensitet Hver dag har mindst 5 arbejdssæt dvs. opvarmningen er udover, men omtrent 10 sæt i alt startende med 6 gentagelser i de første sæt indtil arbejdssættene, som oftest er 3-4 gentagelser. Hermed kan intensiteten (relativt set) holdes højere end hvis hvert sæt bestod af 6 eller flere gentagelser, som det til tider kan gøre i nogle grundtræningsprogrammer. Video fra grundtræningen I denne video fra uge 3 laver jeg lidt forskellige øvelser, men læg også mærke til Kims og Mortens dans fra cirka 2:55. Raw squat - prøver at ikke falde forover og holde albuerne langs overkroppen. Jeg er desværre nødt til at stå lidt smallere end jeg ønsker på grund af manglende mobilitet, men det kommer med tiden. Jeg havde lavet 3x190 et par uger tidligere i grundtræningen. Pinky grip bænkpres - fokus på triceps og laver efterfølgende 6 sæt med slingshot. Semi sumo stående på klods - langsomt (5 op, 5 ned) med fokus på opspændet især i øvre ryg og vinklerne i hoften. High bar box squat - langsomt ned for at lære at holde mig oprejst og bruge forlåret mere. Smal bænkpres - langsomt ned og op for at lære at aktivere triceps. Konventionel dødløft - langsom excentrisk fase for at stresse bagkæden ekstra. I denne video med lidt blandet fra uge 3 og 4 laver jeg blandt andet: Squat m. knæbind - højere absolut intensitet, stævner nærmer sig, styrkeløft-specifikt. For dem, som undrer sig over antallet af gentagelser, havde jeg kun hjælp til få sæt, så måtte slå dem sammen. Konventionel dødløft stående på klods - med dobbelt reverse bands sætter store krav til opspænd, kraftudvikling og greb High bar squat til pins - langsomt ned, slip spændet i benene Squat - dobbelt reverse bands skaber godt vend, men slipper tidligt og bliver dermed tung fra halvvejs oppe, hvor det er vigtigt at holde banen (og for mig især øvre ryg samt hoften tæt under). Du kan læse mere om hvordan jeg peaker frem mod stævner her og hvis du vil se mere omkring min grundtræning frem mod VM 2014, kan du trykke her.

  • Krydsspænd i squat

    Krydsspænd i squat Meget øvet

    Mange tænker ikke over hvor avanceret et squat egentlig er. Der er så uendeligt mange tekniske fokuspunkter, du kan forbedre, at du næsten ikke bør tænke på det. I denne video får du et teknisk tip, som kan gøre din squat mere stabil og stærkere ved to simple fokuspunkter, som hænger sammen. Sådan laver du krydsspænd Du skal trække stangen ned i ryggen, hvilket vil skabe spænding i lattisimus dorsi (den brede rygmuskel), som spænder på kryds og aktiveres sammen med den modsatte ballemuskel. Det betyder, at du får et krydsspænd henover ryggen, som stabiliserer i vrid, rotation og altså kan udnyttes i din squat, hvis du trækker ned i stangen og presser knæene ud. Det er med andre ord en bevægelse, som du skal lave aktivt for at kunne stabilisere. Tilgengæld vil du kunne få meget ud af det, når du lærer at gøre det rigtigt - både hvad angår performance, men også minimeret skadesrisiko. Prøv også at se nærmere på krydsspænd i bænkpres.

  • Kombinationsøvelser

    Kombinationsøvelser Meget øvet

    Ideen med kombinerede øvelser er, at du tager en øvelse og sætter den sammen med en øvelse, som du er stærkere i. Du løfter koncentrisk (pres eller træk) i den stærke øvelse og excentrisk (sænke) i den svage øvelse. Eksempelvis bænkpres på vej op (koncentrisk) og flyes (excentrisk) på vej ned. På den måde kan du opnå større styrke, stabilitet og udmattelsesgrad i de muskelgrupper, du træner. Den koncentriske fase bør være eksplosiv og den excentrisk fase langsom og kontrolleret. I det følgende vil jeg give dig nogle eksempler på kombinationer. Det er vigtigt, at du vælger en vægt, som er tung i den svage øvelse. Eksempler på øvelser Den første kombination er push press og military press. Du laver push press på vej op og sænker derefter stangen langsomt som i military press. Det andet eksempel er frivend/clean og reverse grip barbell curl. Det er en effektiv måde at træne både greb og biceps. Husk at holde albuerne ind til siden. Den tredje kombinationsøvelse er smalt bænkpres og fransk pres. Her får du en øvelse for muskelmasse og styrke i triceps, men også en øvelse, som kan være en del af genoptræningen ved irritationer i albuen. Min fjerde anbefaling er bænkpres med håndvægt og flyes. Her har du mulighed for at opnå høj udmattelse i brystet, solide doms og en god måde at tilføje brysttræningen lidt ekstra. Den femte og sidste kombination er sottmann curls. Det er i sig selv en kombination af curls og reverse grip curls. En god træning af biceps og underarmene. Husk at holde albuerne ind til siden. Har du nogle ideer til andre kombinationer? Så skriv til os.

  • Væskemanipulation

    Væskemanipulation Meget øvet

    Kropsidealer Lad os se det i øjnene. Æstetik er en af de største motivationsfaktorer for langt de fleste, når vi går i gang med at styrketræne – gerne med et specifikt billede printet på nethinden som vi har set i vores letpåvirkelige ungdom. Men at bruge billeder som disse som målsætning, er et tveægget sværd, da sandheden er, at det vi ser i spejlet (næsten) aldrig lever op til idealet på billederne. Således frustreret ender mange ofte med hoppe frem og tilbage mellem forskellige programmer og diæter i en slags ideal-kropsbillede-skizofreni godt hjulpet på vej af overfloden af ”4 weeks to shredded/hugeness"-programmer på nettet. Problemets kerne er følgende: At sammenligne et spejlbillede af sig selv med morgenhår en ganske almindelig tirsdag på sit lysstofrørsoplyste badeværelse, med et perfekt belyst, efterredigeret billede af en komplet væskedrænet Ryan Reynolds, er som at sammenligne æbler og bananer. Det er på tide at vi får gjort noget ved denne herskende frustration blandt vores allierede i vægtrummet, og får nedbrudt illusionerne om billeder og virkelighed. Lad os derfor kigge på en af de strategier, du kan følge for at optimere din fysik op til en specifik begivenhed, og samtidig se hvor meget det egentlig har at sige. Væskemanipulation – hvad går det egentlig ud på? Subkutan (under huden) væske får dig til at se blød ud, da det ligger mellem dine muskler og din hud. Væskemanipulation handler derfor om at få drænet så meget af denne væske ud af kroppen som muligt, så du får et mere hårdt og hakket udseende samt synlige blodårer (vaskularitet). Det er selvfølgelig vigtigt, at være tilstrækkelig langt nede i fedtprocent, for at det kan have dramatisk effekt. Du går ikke på magisk vis fra blød til babehound ved at følge guiden her. Der er ikke tale om endnu et ”1 uge til strandform”-program. Det er en kortsigtet ”prikken-over-i’et”-strategi for at optimere din fysik op til en konkret begivenhed. Med det på plads, følger her en 1-uges plan for hvordan du selv kan eksperimentere med væskemanipulation. Guiden tager udgangspunkt i at du skal have taget et billede på en lørdag (D-dag) for at kunne sammenligne det med sin idealfysik. Gode råd før start: 1. Smid det flæsk Vi bliver nødt til at understrege det igen – det er vigtigt at din fedtprocent er tilstrækkelig lav inden du starter, hvis væskemanipulationen skal have en synlig effekt. Baseret på et tidligere forsøg, vil jeg anbefale at du ikke ligger meget over 6-8 % (målt med en Harpenden fedttang ud fra Harris-Benedict 7-punktsmetoden) inden du går i gang - ellers er det ikke besværet værd. Målinger af fedtprocent er notorisk usammenlignelige på tværs af stikprøver, så et mere visuelt skøn er, at du skal have klar definition på den øverste del af mavemusklerne og sandsynligvis også lidt synlig vaskularitet på skuldre og hofte. Derfor kan det anbefales at afsætte en måneds tid eller mere til at smide fedt inden selve væskemanipulationen starter. 2) Informer din omgangskreds Vær forberedt på at en uges væskemanipulation er en temmelig stor stressfaktor, og du vil med overvejende stor sandsynlighed være ret irritabel i denne uge. Vær derfor åben overfor for din nærmeste omgangskreds og forklar dem, hvad du har tænkt dig at gennemføre og at de lige må bære lidt over med dig i en uge. 3) Generel sløvhed Væskemanipulation indebærer et meget lavt indtag af kulhydrat, og derfor er det ikke unormalt, at man bliver en smule langsom i hovedet i denne periode. Prøv derfor så vidt muligt at lade være med at lægge diæten i forbindelse med vigtige forretningsmøder, beslutninger eller eksamener. Hvis du forinden har cuttet ned ved hjælp af en keto-diæt, vil denne uge dog ikke være mærkbart anderledes på dette punkt. 4) Konstant tissetrang Vær opmærksom på at du under væskemanipulationsdiæten skal tisse meget ofte. Det er derfor ikke nogen synderlig smart idé at tage i biffen for at se en maraton-genvisning af Ringenes Herre, eller sætte sig midt i forelæsningslokalet på universitetet. Ligeledes kan længere ophold i offentlig transport uden toiletfaciliteter, såsom busser, Metro og S-tog blive kritiske, og det samme gælder for langstrakte møder (taler af erfaring her…) 5) Undgå sociale arrangementer i denne uge Din diæt i denne uge skal være spot-on og super restriktiv. Sørg for at der ikke ligger sociale arrangementer, du er tvunget til at deltage i under diæten (du vil alligevel bruge størstedelen af tiden på toilettet) Væskeindtag Udgangspunktet er, at D-dag er en lørdag og at de angivne mængder af vand ligger udover det du indtager under træning og heller ikke inkluderer te og kaffe. Så er vi klar til at gå i gang. Du starter stille op med 2-3 liter vand og øger i et rimeligt tempo væskeindtaget så det på sit højeste er 12 liter. De første dage føles som let opvarmning, men med øget frekvens af toiletbesøg, som på de gode dage er omkring hver halve time og flere gange om natten, så mærker du, at kroppen er udsat for noget, den ikke er vant til. Når du stopper vandindtaget dagen inden D-dag kl. 16, vil kroppen fortsætte med at udskille væske - og her starter det sjove, når markeringerne kommer frem mere end nogensinde. fredag: 2,5-3 liter lørdag:5-6 liter søndag: 5-6 liter mandag: 10-12 liter tirsdag: 10-12 liter onsdag: 10-12 liter torsdag: 10-12 liter fredag før kl. 16: 10-12 liter lørdag: 0 liter Kostindtag Lørdag–torsdag Da de fleste vil komme fra en cut-periode inden de starter væskemanipulationen, antager jeg, at du ikke spiser voldsomme mængder kulhydrater. Således vil dine glykogendepoter allerede være relativt udtømte. Lørdag 7 dage før D-dag, starter væskemanipulations-diæten. Fra denne dag vil du ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Kulhydrater binder nemlig væske, og det er vi ikke interesserede i. Det kan varmt anbefales at vælge sine kulhydratskilder med omhu, så man maksimerer sit indtag af vitaminer og mineraler samt fibre. Nedenfor er en plan over hvad jeg selv spiste i løbet af min væskemanipulationsdiæt. Shake før morgentræning: 25 gram proteinpulver uden smag 5 gram leucine 1 tsk. kanel ½ tsk. cayennepeber 1 spsk hørfrø 25 gram avocado 5 gram psyllium husk 1 tsk. kakaopulver Isterninger og evt. 1 tsk. kaffe Måltid 1: afpudset svinekam med spinat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 150 gram spinat 1 klat smør 1 tsk. olivenolie 15 gram hasselnødder Måltid 2: Tun og salat 1 ds. Tun 1 spsk. fromage frais 3 tsk. olivenolie 1 spsk. sennep 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado En sjat hvidvinseddike Måltid 3: omelet med spinat 3 æg str. M (150 gram) 2 æggehvider 150 gram spinat 1 lille klat smør Måltid 4: afpudset svinekam med salat og nødder 115 gram svinekam, tilberedt vægt 70 gram salatblade 50 gram bladselleri 50 gram tomater 25 gram avocado 15 gram nødderi 1 tsk. olivenolier En sjat hvidvinseddike Som det fremgår, bør fokus være på grønne grøntsager og evt. nogle tomater. Årsagen er, at disse typisk er utroligt kulhydratfattige, rige på fibre og med et pænt indhold af vitaminer. Bladselleri, spinat, salatblade, og tomater er gode valg, og det samme gælder for squash, asparges og agurk. Især spinat bør udgøre en del af kosten i denne uge. Det fremgår også at kanel og cayennepeber indgår i diæten. Noget tyder på at kanel kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket især er vigtigt de sidste to dage af diæten. Cayennepeber kan hjælpe med at sparke gang i stofskiftet, hvorfor det ofte indgår i diverse fedttabspiller. Altså kan disse krydderier med fordel også anvendes i cuttet inden væskemanipulationen, men de er på ingen måde nødvendige og har sandsynligvis ikke nogen enorm effekt. Derudover indgår der også et fibersupplement i form af ”psyllium husk”, som er frøskallerne fra planten ”plantago ovata”. De tjener det formål, at holde maven i gang, idet et ekstremt nedsat kulhydrat indtag typisk medfører et lavt fiberindtag, hvilket kan medføre forstoppelse. Sidste portion Husk spises torsdag morgen. En del af kulhydraterne kommer ligeledes fra fedtkilderne nødder og avocado. Igen indeholder disse en pæn portion fibrer og hjælper til at holde maven funktionsdygtig. Proteinindtaget holdes højt, da det har en mild vanddrivende effekt – 2-2,5 gram pr. kg. kropsvægt. Fedtindtaget holdes på et stabilt niveau, cirka det samme som under cuttet op diæten, undtagen fredag og lørdag. Undlad at tage kreatin under væskemanipultionsdiæten, da det binder væske. Derudover kan man manipulere med sit saltindtag ved at spise relativt store mængder salt indtil onsdag morgen og derefter cutte det helt. Den simple måde at gøre det på er ved at komme ekstra salt på sin mad og evt. spise noget pølse, parmaskinke o.l. fra lørdag til onsdag. Når du cutter saltet skal du være opmærksom på at der er salt i stort alt forarbejdet mad, så kig på varedeklarationerne – hvis der er mere end én ingrediens i er det typisk salt. Du vil også lægge mærke til hvor utroligt kedeligt mad smager uden salt. Fredag Fredag morgen begynder du gradvist at øge dit kulhydratindtag. Du vil spise 5-6 måltider på denne dag, altså ikke meget anderledes end de foregående dage. Til hver af de to første måltider spiser du 2-3 stykker fruktoseholdigt frugt for eksempel æbler, pærer eller druer. Sagen er den, at leveren elsker fruktose, og derfor bruger vi de to første måltider til at fylde leverglykogendepoterne op først. De efterfølgende 2 måltider går du over til stivelsesbaserede kulhydratskilder såsom brød, pasta, ris og kartofler. Herved fylder du dine muskelglykogendepoter op igen og den fladhed du givetvis har følt de sidste par dage/uger tager af. Regn med 40-50 gram kulhydrater pr. måltid svarende til eksempelvis en mellemstor bagt kartoffel eller 100 gram brød. De efterfølgende måltider indtager du efter du har cuttet vandet. Til disse spiser du et eller andet sukkerholdigt (kage, slik, is – det hele er godt). Men kontrollér mængden, så du holder dig på 50 gram kulhydrater. Prøv med et måltid først og se hvordan det virker. Hvis du stadig er flad, kan du spise et lignende måltid mere. Der indgår naturligvis protein i alle måltider. Skru ned for fedtindtaget fredag og lørdag ved at droppe nødder eller avokado. Lørdag Spis tørre, sukkerholdige sager og protein, eksempelvis en portion røræg med ekstra hvider og et par syltetøjsmader på ristet toastbrød. Lad være med at spise for meget i timerne inden billedet skal tages. Det er svært at fastsætte, hvor meget man helt præcis skal spise, da det afhænger af hvordan man ser ud. Er du flad, så spis endnu et sukkerholdigt måltid, hvis ikke så lad være. Pakker du stadig vand, så hold dig til protein. Mens du er ved at pumpe op til billederne indtages flere tørre sukkerholdige sager. Bastogne-kiks kan anbefales, bortset fra at de giver en svær lyst til en espresso. Riskiks med syltetøj eller honning er også et alternativ hvis man kan lide det, eller en hindbærsnitte fra bageren. Kort sagt alt det junk, man aldrig kunne drømme om at indtage under normale omstændigheder. Træning Træningen i denne uge handler primært om en ting: at få fuldstændig udtømt dine glykogendepoter, således at når du begynder din carb-up om fredagen, vil dine muskler suge kulhydraterne til sig som en tunet Nilfisk. Der er mange måder at gøre dette på og jeg har haft succes med at følge Christian Thibaudaues anbefalinger. Dvs: mandag: fullbody 6-8 sæt af 10-12 reps, 30 sekunders pause og langsomt løftetempo uden at ramme failure. tirsdag: fullbody 6-8 sæt af 12-15 reps, andre øvelser end mandag og hurtigere tempo onsdag: kun overkrop, 15-20 reps, 6-8 sæt, samme tempo som tirsdag, og godt med fokus på skuldrene torsdag: intervaltræning med bakkesprinter fredag: 150 armbøjninger med fødderne på en stol, fordelt over 10-12 sæt lørdag: pump-up Når du får billederne fra fotografen kan du lave en sammenligning med din ideal fysik på et sammenligneligt grundlag - og selvfølgelig poste dem på Facebook, i din logbog - og ikke mindst på din Arto-profil. Billeder før og efter Ekstra tips Drik noget vandrivende i løbet af fredagen inden du cutter væske, eksempelvis en kande brændenældete. Alternativt kan du finde et vanddrivende naturlægemiddel, spørg i den lokale hippie-helsekost-forretning. Hold et vandregnskab. Du må selv om hvordan, men vær sikker på at noterer hvor meget du drikker, for eksempel ved at have et stykke papir i baglommen, hvor du sætter en streg hver gang du har drukket en halv liter. Brug den samme størrelse dunk under hele forløbet for ikke at skulle bryde dit mindre-end-velfungerende hoved med unødig matematik. Tag et varmt karbad (eventuelt tilsat noget Epsom-salt) fredag aften og lørdag morgen for at få svedt noget væske ud. Et varmt brusebad kan også bruges. Vær opmærksom på at man bliver usandsynligt dvask af dette. Tag ekstra tøj på, når du pumper op om lørdagen, og sørg for at lokalet, hvor du skal have taget billedet er varmt, det hjælper på vaskulariteten. Det samme gør hurtigere kulhydrater. Så hvis du føler dig en smule flad, så tag en sweatshirt på, tag 50 armbøjninger og kværn 3-4 kiks eller lignende. Salt fremmer også vaskulariteten, men der er en helt sikkert en pæn portion salt i de sukkerkilder, du går og gnasker, så lad være med at tænke over det. Thibeadau anbefaler at man indtager 1 spsk. glycerin med det sidste måltid inden du cutter vand, samt 1 spsk. mere sammen med en dåse sodavand inden pump-up. Har ikke selv prøvet sidstnævnte, da jeg stadig bandt en smule væske. Ideen er at glycerinen suser ind i dine kulhydratsdrænede muskler og trækker væske med sig. Hvad gør jeg bagefter? Rehydrering er selvfølgelig utrolig vigtigt. Drik ca. en liter vand tilsat en tsk. salt i timen over de næste 4 timer. Det ekstra salt er muligvis ikke nødvendigt, da du vil spise et eller andet indenfor rimelig kort tid, som du kan salte lidt ekstra. Tag dig et snydemåltid for at fejre de fine billeder. Spis hvad du har lyst til og nyd det. Vær opmærksom på at det kan være en besværlig mental barriere, at begynde og spise normalt igen efter cut og væskemanipulation. Efter at have været ultra-restriktiv med sin diæt i en længere periode kan man blive tilbøjelig til at springe over i den fuldstændigt modsatte grøft og spise alt der ikke er sømmet fast, eller blive i samme mindset og oparbejde en kulhydratfobi. Så lav en plan, hvor du gradvist optrapper kalorier og kulhydratindtaget over de følgende 2 uger. Start med at indføre kulhydrater i forbindelse med træning og øg mængden af grøntsager til måltiderne. Desuden skal du være opmærksom på et ganske stort væske rebound den følgende uges tid. Eksempelvis gik jeg selv fra ca. 83 kg, da billedet blev taget til 91 kg på 4 dage og var efter en uge oppe på 97 kg, og det er med en basis vægt på 93-95 kg. Størstedelen er selvfølgelig væske og en del vil være genopfyldning af glykogendepoter og mad i maven. Undlad derfor at gå i panik og springe tilbage på din cut diæt, din vægt vil stabilisere sig indenfor en uge til 10 dage.

  • Grebsstyrke i dødløft

    Grebsstyrke i dødløft Meget øvet

    Hvis du vil have et stort dødløft, skal du have et stærkt greb. Hvis grebet er ved at svigte, kommer du ikke til at afslutte løftet. Der er mange metoder til at forbedre grebet gennem at styrke fingre, underarme og gennem at styrke selve grebesteknikken. Hvis du ønsker et stærkere greb, skal du undgå at bruge straps, men i stedet træne grebet aktivt. Du kan benytte dig af magnesium, hvis dit træningscenter tillader det. Hvis det ikke er tilladt, sviner flydende magnesium ikke i samme grad og kan derfor være en mulighed. De forskellige greb Man taler om tre forskellige grebstyper. Dobbelt overhånd, som er det svageste greb. Mixed greb, som er noget stærkere, men kan give et lidt skævt træk. Låsegreb, hvor du med tommelfingeren over de andre fingre, låser grebet om stangen og kan få et lige træk - tilgengæld er det smertefuldt for tommelfingeren. Dynamisk og statisk grebstræning Grebstræning opdeles i to kategorier - statisk og dynamisk: 1. Den dynamiske grebstræning består primært af forskellige gripper såsom captain of crush, hvor hånden åbnes og lukkes, så fingrene trænes. Det er ikke så overførbart til dødløft som de statiske øvelser, da grebet netop er statisk i dødløft. En god statisk øvelse er barbell holds, hvor man blot holder en stang i 10-30 sekunder og presser grebet på den måde. Andre gode øvelser er pinch grips, farmers walk og generelt alle øvelser med fatbar.

  • Planke med knæløft

    Planke med knæløft Meget øvet

    I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere funktionel. Fordelen ved knæløft Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, squatter eller dødløfter. Altså at du trækker knæene op. Derfor vil sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter. Hold ryggen ret Under hele bevægelsen er det essentielt, at du holder ryggen lige uden at lave vrid. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af belastningen er asymmetrisk. Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene. Videoen er optaget i The Gym på Østerbro i København.

  • Sumo box squat

    Sumo box squat Meget øvet

    Der er mange måder at forbedre sin squat, bænkpres eller dødløft på. I modsætning (for de fleste) til i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de muskulaturer, som er mest aktive i bunden. Bundstyrke i dødløft Bundstyrke i sumo dødløft handler især om leg drive. Dvs. styrken i benene og evnen til at sætte fart i stangen fra at den ligger stille uden du kan lave en forspænding. Her er det især vigtigt at notere sig at dødløft starter med den koncentriske fase og ikke den excentriske som eksempelvis squat og bænkpres. Problemerne i bunden af løftet kan selvfølgelig handle om nogle tekniske brister og det er vigtigt at kigge på dette inden du begynder at lave hjælpeøvelser for at udbedre en styrkemæssig ubalance. Derudover er den bedste måde at blive god til en øvelse, at træne netop denne øvelse ofte. Det hedder SAID-princippet - specific adaptation to imposed demands. Sådan gør du Øvelsesmæssigt, kan du træne bundstyrken i sumo dødløft utroligt godt med et low bar box squat, hvor du står med cirka samme stand, som du gør i sumo – dvs. bredt. Boxen skal være cirka vandret og fokus bør være på at sætte sig tilbage, åbne op i hoften og skubbe knæene udad. Du bør holde en kort pause på boxen for at fjerne strækrekleksen, hvilket får øvelsen til at minde mere om dødløft, netop på grund af den manglende forspænding. Pausen på boxen kan også hjælpe dig med at fokusere på at holde spændet i hele bevægelsen, så du ikke vipper frem og tilbage på boxen for at skabe moment. Det føles muligvis tungere og hårdere, når du ikke må vippe, men formålet med øvelsen er netop at træne dit svage punkt i bunden. Så tag hellere lidt kg af og lav øvelsen teknisk korrekt - så vil du sandsynligvis opleve, at din dødløft bliver bedre med denne squat-variant som hjælpeøvelse.

  • Glute ham raise med modstand

    Glute ham raise med modstand Meget øvet

    Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesudvalget i lidt højere grad. Fordelene ved glute ham raise Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af muskelmasse. Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af dem. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadespotentialet i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene. Progression for øget fremgang Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager. I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførslen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere. Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front. Videoen er optaget i styrkecenteret The Gym på Østerbro i København.

  • Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    I denne video vil jeg vise dig hvordan de traditionelle facepulls kan tages til et højere niveau, så du kan få endnu mere ud af den tid, du bruger i træningscenteret. Det er vigtigt at optimere - måske især i de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, men som har en stor effekt i forhold til skadesforebyggelse. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en effektiv øvelse til forebyggende mod problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter- og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre øvelser, hvor skulderledet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt - 1) skadesforebyggelse og 2) præstationsfremmenlse. Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du får en skade før du begynder at træne fornuftigt. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Planke for viderekomne

    Planke for viderekomne Meget øvet

    I denne video viser jeg dig nogle mere avancerede varianter af planken. På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler). Få en stærkere core Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og din kropsholdning. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter. Denne udfordring kan du få på mange måder. To progressioner I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan (1) tilføje vægt (dvs. øge intensiteten) eller (2) benytte en bold (dvs. skabe ustabilitet). Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden. Videoen er optaget i The Gym på Østerbro i København.

  • Cheat bevidst for øget fremgang

    Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

    Når du rammer et plateu med din træning, skal der nye metoder til. Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Hvad er cheat? Cheat (snyd) kan hjælpe dig til at øge intensiteten i din træning. Det kan udføres på flere måder, men det handler om at involvere flere muskelgrupper eksempelvis gennem at skabe momentum med benene. Det er lidt kontroversielt, da det strider mod almene anbefalinger omkring teknik, men sålænge du er bevidst omkring dette og fastholder grundlæggende tekniske råd såsom ret ryg, kan cheat hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. Cheat er især anvendeligt i øvelser som rows, military press og biceps curls. Men det kan også bruges i mange andre øvelser. Det vigtigste er, at du skal vælge at cheate bevidst, det skal ikke blot ske fordi du har taget en for tung vægt.