Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

GVT, HST, Sheiko og mange andre. Programmer er der nok af, men hvad skal du vælge, når du er ny i gamet og ønsker at opbygge et godt fundament? Når du er i tvivl om hvad dette rette træningsprogram for dig er, er et fullbody-program med fokus på store basisøvelser altid et godt valg.
Med et fullbody træningsprogram træner du hele kroppen hver gang og har høj frekvens.

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt som begynder med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser.

I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus eller er delt op i muskelgrupper (splitprogrammer).

Programmets opbygning

Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet.

Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis.

Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse.

Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv.

Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg.

Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt.

Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje.

Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, 4-split eller 5-split - men det er avancerede programmer og giver dig ikke nødvendigvis bedre resultater.

Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer.

Sådan kører du dit fullbody

Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem.

Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne:

Mandag: dag 1 - fullbody A
Tirsdag: hviledag
Onsdag: dag 2 - fullbody B
Torsdag: Hviledag
Fredag: dag 3 - fullbody A
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag

Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge.

BONUS: Få programmet som pdf!

Fullbody-program A

Fullbody-program B

  • Hovedøvelserne køres altså med 5x5, mens de resterende øvelser køres med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!*
Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere