Med et fullbody træningsprogram træner du hele kroppen hver gang og har høj frekvens.

Fullbody: Træningsprogram til styrketræning af hele kroppen Begynder

GVT, HST, Sheiko og mange andre. Programmer er der nok af, men hvad skal man vælge, når man er ny i gamet og ønsker at opbygge et godt fundament? Her får du et fullbody-program med fokus på store basisøvelser, som effektiviserer din styrketræning.

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at man kan komme rigtig langt som begynder med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer

Programmets opbygning

Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje.

Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet.

Det anbefales, at man træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis.

Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent. Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på denne, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv.

Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, 4-split eller 5-split.

Hvis du er kvinde, så læs her.

Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne

Fullbody-programmet

Alle øvelser køres med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i st... Læs mere