Basis træningsprogram for hele kroppen (Begynder)
GVT, HST, Sheiko og mange andre. Programmer er der nok af, men hvad skal man vælge, når man er ny i gamet og ønsker at opbygge et godt fundament? Her får du et fullbody-program med fokus på store basisøvelser, som effektiviserer din styrketræning.
Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at man kan komme rigtig langt som begynder med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser.
Programmets opbygning
Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje.
Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet.
Det anbefales, at man træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis.
Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent. Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på denne, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv.
Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split eller 3-split.
Programmet
Alle øvelser køres med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!
Af Jacob Beermann
Jeg har arbejdet som personlig træner hos de største danske fitness-kæder indtil jeg be... Læs mere
